درفشار خون بالا رژیم غذایی 24 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 24

درفشار خون بالا رژیم غذایی

رسانی پزشکان ایران پایگاه اطلاع

چاقی و اضافه وزن مسلماً با فشارخون بالا ارتباط دارد. شیوع این مشکل در افراد جوان دچار اضافه وزن دو برابر و در افراد مسن و چاق 50 درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است. در مردان به ازای هر 10 درصد افزایش وزن، فشار خون 6/6 میلیمترجیوه بالاتر می‌رود.

اکثر افراد مبتلا به پرفشاری علایمی ‌ندارند، اما این مشکل  می‌تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش‌های مختلف بدن شود. در مغز این مشکل به مویرگ‌های خونی آسیب می‌رساند، در نتیجه سکته مغزی بروز می‌کند. در چشم‌ها، پرفشاری سبب آسیب به مویرگ‌های خونی و بروز اختلال بینایی و در کلیه‌ها نیز سبب نارسایی کلیه می‌شود. ممکن است علایمی‌‌ از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز کند.

مواردی از پرفشاری که در حد مرزی هستند، اغلب بدون درمان باقی می‌مانند. درمان غیردارویی شامل: ‌کاهش نمک در رژیم غذایی، ترک سیگار، انجام ورزش منظم و استفاده از روش‌های شل‌کردن عضلات است. داروهای ضد فشارخون نیز ممکن است تجویز شوند.

چه غذاهایی مفید هستند ؟

عموما اعتقاد پزشکان به این است که افراد دچار پرفشاری، نیاز به کاهش دریافت سدیم دارند. پتاسیم و کلسیم اضافی نیز می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.

ـ موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، براکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند.

میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار کم ‌سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاه‌خواران با افراد غیرگیاه‌خوار، مشاهده شده است که متوسط فشارخون گیاه‌خواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاه‌خواران دانسته‌اند.

ـ مرکبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع خوب ویتامین ث هستند . دریافت کم این ویتامین با پرفشاری ارتباط دارد. مصرف مکمل ویتامین ث  درافراد دچار پرفشاری و همچنین افراد سالم سبب کاهش فشارخون می‌شود.

ـ گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک برای افراد دچار پرفشاری توصیه می‌شود. برای معطرکردن گوشت می‌توان از سبزیهای معطر، ادویه‌ها و میوه‌ها استفاده کرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده کرد.

ـ ماهی تازه، ‌منجمد یا کنسروشده بدون آب نمک خوب هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مرکبات، سس‌های خانگی بدون نمک و سایر سبزی‌ها معطر کرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌آلا و قباد  چندین بار در هفته توصیه می‌شوند.

ـ‌ سبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمک و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم کم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد.

ـ دانه کنجد و سبزی‌های برگ سبز، منابع کم سدیم و تامین کننده کلسیم هستند.

ـ سیر نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

ـ از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.

ـ ماهی دودی یا کنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.

ـ سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

ـ مصرف الکل با فشاربالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

ـ در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، سویا و کانولا استفاده کرد.

ـ مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

چند نکته :

ـ کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از ارکان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند.

ـ نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به نمک یک دهم قاشق چای‌خوری است. مقادیر بیشتر نمک فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی لازم است. در این موارد یک قاشق چای خوری نمک کافی خواهد بود.

ـ برای کاهش فشارخون پیاده روی سریع 30 تا 45 دقیقه در روز  و  3 تا 5 بار در هفته توصیه می شود.

ـ مصرف سیگار سبب تشدید پرفشاری شده بنابراین توصیه به ترک سیگار می‌شود.

اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان

* مشکلات اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان

عوامل خطرساز برای بیماریهای قلبی مثل کلسترول بالا و فشار خون بالا ، در کودکان یا نوجوانان چاق نسبت به همسالان غیرچاق خود بیشتر دیده می شود .

تیپ ۲ دیابت که سابقاً در بالغین دیده می شد امروزه در کودکان و نوجوانان شیوع چشمگیری پیدا کرده است.

چاقی و اضافه وزن با بوجود آمدن دیابت نوع ۲ رابطه نزدیک دارند .

خطر چاقی و اضافه وزن بزرگسالی در کسانیکه در کودکی یا نوجوانی اضافه وزن داشته اند ۷۰ درصد بیشتر است . این خطر اگر پدر یا مادر فرد نیز دچار چاقی و اضافه وزن باشند بیشتر خواهد بود .

بالغین چاق و دارای اضافه وزن در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی - دیابت نوع ۲ - فشار خون بالا و بعضی از انواع سرطان خواهند بود .

یکی از اثرات مهم داشتن اضافه وزن در کودکان ، کاهش اعتماد به نفس و گوشه گیری و دپرسیون در آنها است چرا که آنها مانند همسالان خود نمی توانند در بازیهای گروهی موفق باشند و حتی از سوی همسالان خود مورد تمسخر واقع می شوند .  

* دلایل اضافه وزن و چاقی

مسائل ژنتیکی و سبک زندگی و چگونگی تغذیه عوامل تعیین کننده وزن کودک هستند .

نداشتن فعالیت بدنی کافی و الگوهای تغذیه ای نامناسب نقش اصلی در اضافه وزن کودک دارند .

الگوی زندگی امروزی از فعالیت بدنی آدمها بسیار کاسته است .

تلویزیون ، کامپیوتر ، بازیهای ویدوئویی ، جایگزین بازیهای کودکان و فعالیت بدنی آنها را شده است .

  * تعیین مقدار اضافه وزن در کودکان و نوجوانان

مراجعه به پزشکان و متخصصان تغذیه در جهت تعیین میزان اضافه وزن توصیه می شود .

BMI یا شاخص توده بدنی با اندازه گیری قد و وزن محاسبه می شود و با مقادیر جداول رشد با توجه به سن و جنس کودک مقایسه می شود .

* توصیه های عمومی

کودکان دارای اضافه وزن نیازمند حمایت های روانی خاصی از سوی والدینشان هستند ، آنها را می باید از اینکه دوستشان می دارید و مورد پذیرششان هستید چه چاق باشند چه نباشند مطمئن سازید .

سعی کنید فرزند شما احساس تفاوت با دیگر فرزندانتان نکند بجای آنکه مستقیماً روی اضافه وزن او متمرکز شوید  به تدریج با تغییر الگوی غذایی و فعالیت بدنی ،‌ اضافه وزن او را اصلاح کنید .

سعی کنید مدل خوبی برای فرزندتان باشید . فرزندتان قبل از هر چیز به سبک زندگی شما نگاه می کند . اگر عادات غذایی سالم داشته باشید و اهل ورزش باشید فرزندتان نیز از شما یاد خواهد گرفت .

باید بدانید که یک هدف مناسب برای اصلاح اضافه وزن یک کودک حفظ وزن فعلی است تا به مرور زمان با افزایش قدی اضافه وزن او جبران شود .

  * پیشنهاداتی برای فعالیت بدنی

فعال و شاداب باشید . توصیه می شود که بزرگسالان حداقل روزی ۳۰ دقیقه و کودکان ۶۰دقیقه بدوند تا فعالیت بدنی متوسط داشته باشند . برای آنانکه می خواهند اضافه وزنشان را کاهش دهند یا از اضافه شدن وزنشان جلوگیری کنند فعالیت بدنی بیشتری توصیه می شود .

خانواده ها می باید برای فعالیت بدنی افرادشان برنامه ای لذت بخش و قابل اجرا تهیه کنند . تا همه اعضای خانواده بدون غفلت به ورزش و شادی بپردازند .

خانواده ها می باید محیط امن برای فرزندان و دوستانشان فراهم کنند تا بتواند با خیال راحت با هم بازی کنند . بازیهای دسته جمعی و نیز شنا و دوچرخه سواری و اسکیت توصیه می شود .

خانواده ها می باید بر روی فعالیت های نشسته فرزندانشان نظارت داشته باشند .آنها می باید دیدن تلویزیون ، بازیهای کامپیوتری و ... را محدود کنند .  تماشای تلویزیون را به روزی کمتر از ۲ ساعت محدود کنید .  

* پیشنهاداتی برای رژیم غذایی سالم

فرزندانتان را آموزش دهید به هنگام گرسنه شدن ، غذا بخورند و به آهستگی غذا بخورند

تا آنجا که ممکن است افراد خانواده سعی کنند با هم غذا بخورند .

از اجبار کردن افراد خانواده به خوردن یک غذای خاص پرهیز کنید .

اوضاع سیاسی ایران در رژیم پهلوی 23 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 23

اوضاع سیاسی ایران در زمان رژیم پهلوی :

هنگامی که نظام پهلوی در سایه‌ی استبداد و خفقان، به اوج مستی خود رسیده بود، جامعه‌ی ایرانی واکنش‌هایی خاص در این دوران به‌نمایش گذاشت که این واکنش‌ها از چشم درباریان مخفی نماند.بروز نارضایتی، شکل‌گیری انقلاب اسلامی و شکست سلسله‌ی پهلوی، حلقه‌ی نهایی اوضاع سیاسی جاری در زمان حکومت پهلوی بود. نشانه‌های انحطاط از اواسط دهه‌ی 50 شمسی به چشم می‌خورد و حتی نزدیکان به دربار آن را احساس می‌کردند. مینو صمیمی از جمله‌ی این درباریان بود:«تقریباً هر روز به قضایایی برمی‌خوردم که از گسستگی بیش از پیش پیوند مردم و رژیم حاکم حکایت داشت. روند امور به جایی رسیده بود که بعضی افراد، بی‌باکانه، در حضور دیگران از رژیم بد می‌گفتند و به انتقاد از فساد مالی و رفتار غیراخلاقی خانواده‌ی شاه می‌پرداختند.» و همین مطلب از زبان پرویز راجی:«تا مدتی، من و امثال من، تبلیغاتی را که در مملکت رواج داشت، باور می‌کردیم و تصورمان و یا شاید آرزویمان این بود که دفعتاً معجزه‌ای خواهد شد و یک شبه همه چیز تغییر خواهد کرد. ولی حالا احساس می‌کنیم که تمام آن تصورات و آرزوها، خواب و خیالی بیش نبوده و تبدیل ایران به «پنجمین قدرت صنعتی جهان!» نیز بیش از حد مسخره به نظر می‌رسد. حقیقت این است که ما دارای کشوری عقب مانده و مردمی بی‌تمدن هستیم.» و تدوام همین امر در ساختار نیروهای مسلح در نوشته‌های عباس قره باغی:«مهم‌ترین عامل نارضایی در نیروهای مسلح شاهنشاهی در سال‌های اخیر، دو موضوع سوء جریانات مالی و عدم رعایت قانون و عدالت، در امور پرسنلی و مسائل رفاهی و اجتماعی بود.» واکنش مردم در قبال عملکردهای حکومت پهلوی، در خاطرات فریدون هویدا، به خوبی قابل مشاهده است:«ولی مردم طبقه‌ی پایین هرگز نمی‌توانستند، برای اقدامات رژیمی ارزش قائل باشند که در رأس آن شاه، دوستان و بستگانش را آزاد گذارده بود تا با اطمینان خاطر، کلیه‌ی امور تجارتی کشور را به خود اختصاص دهند و صرفاً، به فکر پرکردن جیب‌هایشان باشند. در این مورد، حتی طبقات مرفه نیز اکثراً از رفتار شاه و مواضع سیاسی وی، آشکارا انتقاد می‌کردند و روی هم رفته وضع به جایی رسیده بود که با گسترش سایه‌ی دیکتاتوری بر تمام شئون جامعه؛ هر مسأله‌ی نامطلوبی؛ در هرجا به چشم می‌خورد، همگی آن را به شاه نسبت می‌دادند و همین نکته است که می‌تواند علت اصلی نفرت عمومی ایرانیان را از شاه در سال 1357به خوبی آشکار سازد.» باز هم توصیفاتی از همین دست به قلم پرویز راجی:«(11آبان 57): جهش‌های سریع اجتماعی و اقتصادی دو دهه‌ی اخیر، این امید را در ما به وجود آورد که به زودی، در جامعه‌ی ایران، شاهد پیدایش عوامل ثبات و برانگیختن احساس مسئولیت در مردم خواهیم بود. ولی همراه با اعلام سیاست فضای بازسیاسی، چون مسئله‌ی بروز آثار ناشی از نارضایتی‌های مردم آن قدرها مورد توجه قرار نگرفت، به همین جهت نیز تشکیلات سیاسی ایران از استحکام چندانی برخوردار نبود، ]جامعه[ دچار ضایعات و صدمات شدیدی شد.» عبدالمجید مجیدی نیز دیدگاه‌هایی مشابه راجی، اما در عرصه‌هایی دیگر دارد:«گرفتاری ما این بود که نهادهای مملکت، درست کار نمی‌کرد. بنیاد حکومت مشروطه درست کار نمی‌کرد. یعنی مجلس، یک مجلس واقعی که طبق قانون اساسی عمل بکند، نبود. دادگستری‌مان یک دادگستری‌ای که آن‌طور که به اصطلاح قانون اساسی، مستقلاً و با قدرت عمل بکند، نبود. دولتمان که قوه‌ی مجریه بود، آن طوری که باید و شاید، قدرت اجرایی نداشت. توجه می‌کنید؟ این ساختار سیاسی، این نهادی که می‌بایست درست عمل بکند، وجود نداشت. در نتیجه آن تغییر گروهی که در دولت باید وجود داشته باشد، وجود نداشت. در نتیجه آن تغییر گروهی که در دولت باید وجود داشته باشد، گاه‌گداری یک گروهی بروند، گروه دیگری بیایند، وجود نداشت. آن اعتمادی که مردم، می‌بایست به دستگاه‌ها داشته باشند که وقتی وکیل مجلس صحبت می‌کند، حرف مردم را دارد می‌زند، وجود نداشت. آنجایی که پرونده‌ی شخصی می‌رفت به دادگستری می‌بایست اعتماد داشته باشد که قاضی با بی‌طرفی قضاوت می‌کند، این اعتماد وجود نداشت.» فریدون هویدا با صراحت بیشتری به توصیف آخرین سال‌های حکومت پهلوی نشسته است:«در سفر ایران، هر جا رفتم و با هر کس؛ اعم از آشنا یا بیگانه؛ صحبت کردم، همه به نحوی از اوضاع مملکت گله داشتند. در آن زمان، گرچه مردم هنوز شخص شاه را آشکارا هدف حمله قرار نمی‌دادند، ولی از انتقاد و بدگویی نسبت به خانواده‌ی او به هیچ وجه ابایی نداشتند. عبدالرضا این‌کار را کرد، غلامرضا آن کار را کرد و مواردی شبیه آن (البته بدون القاب سلطنتی آنها)، ورد زبان مردم بود. ولی در این میان والاحضرت اشرف، خواهر دو قلوی شاه، جایگاه ویژه‌ای داشت و حملات اصلی نیز اکثراً رو به سوی او هدف‌گیری می‌شد.» و البته اسدالله علم وقوع انقلاب اسلامی را زودتر از سایرین پیشبینی کرده بود:«هر اتفاقی ممکن است بیفتد. صحنه‌ی داخلی آن قدرها هم آرام نیست. مردمان عمیقاً ناراضی‌اند. مردم، خواهان چیزی بیش از رفاه اقتصادی هستند. آنان خواهان عدالت، هماهنگی اجتماعی و حق اظهار نظر در امور سیاسی هستند.» و آخرین قسمت از پرونده‌ی نظام پهلوی برپایی قیام همگانی در سراسر کشور بود. روایت درباریان از این خیزش خواندنی است. پرویز راجی در این باره چنین نوشته است:«(10 آذر 1357) امروز که ماه محرم در ایران آغاز شد، شورش مردم برای سرنگونی شاه نیز صورت جدیدی به خود گرفت. هزاران نفر در مقابله با مقررات منع رفت و آمد، از پشت بام‌ها و داخل کوچه‌ها، فریاد «الله اکبر» سردادند و مأمورین انتظامی نیز به سوی آنها آتش گشودند.» همین روایت، اما به قلم مینو صمیمی:«در آذرماه 1357 ]شمسی[، عظیم‌ترین تظاهرات مردم ـ که هرگز نظیرش را از آغاز قیام انقلابی تا آن زمان ندیده بودم ـ برگزار شد. در این تظاهرات که به صورت راهپیمایی آرام در طول خیابان شاهرضا صورت گرفت، حدود یک میلیون نفر از طبقات مختلف جامعه شرکت داشتند که در بین آنها هزاران زن، اکثراً با پوشش چادر نیز به چشم می‌خورد. این جمعیت عظیم در حالی که ضمن راهپیمایی خود، آرامش و نظم را کاملاً رعایت می‌کردند، چند شعار را بیش از همه ]و[ پشت سر هم، فریاد می‌زدند: «مرگ بر این سلطنت پهلوی»، «ما منتظر خمینی هستیم» و «حکومت اسلامی ایجاد باید گردد.» و ادامه‌ی قیام به روایت پرویز راجی:«(20 آذر 57)، شب، موقعی که فیلم تظاهرات امروز تهران را در اخبار تلویزیون دیدم، به خودم گفتم: «تعداد شرکت‌کنندگان هرچقدر که باشد، اهمیت ندارد. چیزی که فعلاً مشهود است؛ اقیانوس خروشانی از مردم است که تا هرجا چشم می‌بیند، تمام طول و عرض خیابان آیزنهاور (آزادی) را پوشانده است.»

رژیم غذایی ورزشکاران 22 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 22

جمهوری اسلامی ایران

وزارت آموزش و پرورش خراسان رضوی

اداره آموزش و پرورش ناحیه 7

مرکز نیروی انسانی

موضوع

گرد آورنده :

سکینه میر

زمستان 87

رژیم غذایی ورزشکاران 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای

رژیم غذایی درورزشکاران 27 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 25

جمهوری اسلامی ایران

وزارت آموزش و پرورش خراسان رضوی

اداره آموزش و پرورش ناحیه 7

مرکز نیروی انسانی

موضوع

رژیم غذایی در ورزشکاران

گرد آورنده :

سکینه میر

زمستان 87

رژیم غذایی ورزشکاران 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که

احتیاجات اساسی در تغذیه و رژیم غذایی کاراته کاها (تحقیق)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 12

احتیاجات اساسی در تغذیه و رژیم غذایی کاراته کاها

میلیون ها نفر از مردم،رژیم های غذایی دقیقی را مراعات می کنند.پژوهشهایی که در زمینه تغذیه صورت گرفته،به ما می آموزد که بدن ما نمایانگر نحوه تغذیه است.بنیه جسمانی،مقاومت در برابر بیماری،قد و حتی طول عمر ما ارتباط نزدیکی با غذاهای مصرفی مان دارد.

توجه به اهمیت تغذیه در ورزش،موضوع جدیدی نیست و سابقه طولانی دارد.در اولین دوره المپیک،پزشکان توصیه های غذایی برای ورزشکاران ارائه می نمودند.

تلاش شما در جهت آگاهی دادن به کاراته کاها در مورد رژیم غذایی و اصول تغذیه صحیح به همان اندازه تربیت قوای جسمانی آنها اهمیت دارد.با این کار کاراته کاها نه تنها اعتماد به نفس بیشتری داشته و اجرای فنون و حرکات آنها بهتر خواهد شد بلکه در طول زندگی شاداب و تندرست بوده و بر طول عمر خود می افزایند.

بدن ما به بیش از صد نوع ماده مغذی نیاز دارد که همه آنها را باید از طریق غذاها و مواد خوراکی موجود تأمین کرد.وزن بدن از ترکیبات زیادی تشکیل شده است.بافت عصبی،استخوان،لیگامنت،تاندن،پوست،موادمعدنی و چربی،تمام این ها از ترکیبات تشکیل دهنده بدن انسان به شمار می آیند.

محققین ترکیبات بدن را به دو گروه عمده تقسیم کرده اند که عبارتند از بافت چربی موجود در بدن و بدن بدون چربی که بجز چربی،سایر قسمت های بدن از جمله عضلات را شامل می شود.به این معنی که وزن کل بدن،از وزن بدن بدون چربی و وزن چربی بدن تشکیل شده است.به عبارت دیگر :

وزن چربی بدن+وزن بدون چربی بدن=وزن کل بدن

وزن چربی و وزن بدون چربی بدن از نظر وزن مخصوص متفاوتند.بافت بدون چربی از بافت چربی متراکم تر است.در نتیجه این امکان وجود دارد که دو نفر از نظر قد و وزن مساوی باشند اما وزن قسمت های مختلف بدن آنها متفاوت باشد.

تمام اجزا و ترکیبات بدن به اندازه مساوی در اجرای فعالیت ها و تمرینات کاراته سهیم نیستند.انقباض عضلات مختلف منجر به حرکت انسان به سمت جلو یا عقب می شود و اجراهای موزون مانند رقص پا و حرکات موزون با کنترل سیستم عصبی صورت می گیرد.سیستم عصبی همچنین کار صربان قلب را تنظیم می کند تا خون به عضلات فعال،بیشتر پمپ شود.بدون داشتن استخوان های قوی،انقباض عضلات اسکلتی برای انجام فعالیت هایی مانند پرتاب،دویدن و پریدن به خوبی صورت نمی گیرد.بنابراین از آنجاییکه اعصاب،عضلات،قلب،خون و استخوان ها،جزء وزن بدون چربی بدن محسوب می شوند،به آسانی مشخص می شود که بافت های بدون چربی بدن در انجام فعالیت های جسمانی بسیار حیاتی هستند.از طرف دیگر،داشتن چربی به مقدار زیاد،به اجرای تحرکات کمک نکرده و مانع اجرای حرکات می شوند.

یک برنامه غذایی متناسب و متعادل ترکیبی از غذاهای مختلف است.کاراته کاها نیز همانند سایر مردم احتیاج به مقدار مشخصی از هیدرات های کربن،پروتئین ها،ویتامین ها،مواد معدنی و چربی ها دارند.مطالعات نشان می دهد که بیش از 90 درصد کاراته کاهای کشور انگلستان به مواد غذایی مورد نیاز بدنشان کاملاً دسترسی دارند.

هیدراتهای کربن

هیدراتهای کربن موادی هستند که از کربن،هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند.مانند گلوکز،نشاسته،مالتوز و فروکتوز.کربوهیدرات ها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و فعالیت های عضلانی هستند.نان،کلوچه،بیسکویت،شیرینی،ماکارونی،برنج،سیب زمینی،شکر،عسل،شکلات و مرباها دارای انواع کربوهیدرات ها هستند.در یک رژیم غذایی مناسب باید 70-60 درصد،کربوهیدرات وجود داشته باشد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب زمینی،نان،برنج و ماکارونی باشد.برای تمرین کردن و مسابقه دادن در بالاترین سطح لازم است که از مغذی ترین کربوهیدرات ها در زمان مناسب مصرف شود.

پروتئین ها

به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد:

1-پروتئین کامل که در گوشت،ماهی،غذاهای دریایی،شیر،پنیر و تخم مرغ یافت می شود.

2-پروتئین ناکامل که در حبوبات و غلات وجود دارد.اصولاً بایستی 15 درصد رژیم غذایی از پروتئین باشد.اما مصرف بسیار زیاد و بیش از حدّ لازم نه تنها اثر مفید ندارد بلکه می تواند مضر باشد.

ویتامین ها

ویتامین ها موادی هستند که خودشان انرژی زا نیستند اما در فرایند سوخت و ساز چربی ها،قندها و سایر اعمال حیاتی بدن نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب عوارض و بیماری های گوناگون می شود.منابغ غذایی ویتامین ها عبارتند از:

1-ویتامین A:کره،شیر،تخم مرغ،جگر،هویج،ضمناً پیش ساز این ویتامین در قسمت رنگی میوه و سبزی ها وجود دارد.

2-ویتامینB1:در سبوس غلات،گوشت،جگر،مغز،سبزی های سبز،شیر و تخم مرغ یافت می شود.

3-ویتامینB6:در زرده تخم مرغ،جگر،مغز،سویا،ماهی،شیر و گوشت یافت می شود.

3-ویتامینB12:در جگر،ماهی،تخم مرغ،پنیر،قلوه،گوشت و مرغ یافت می شود.

4-ویتامینC:منبع عمده این نوع ویتامین،سبزی های سبز و تازه و میو(مرکبات مانند پرتقال و لیمو)است.

5-ویتامینD:این ویتامین در اثر تابش نور خورشید،در پوست ساخته می شود و در جگر،روغن ماهی،شیر،کره،زرده تخم مرغ و گندم هم وجود دارد.

6-ویتامینE:در روغن بادام زمینی و زیتون،تخم مرغ،مارگارین،جوانه گندم،آجیل ها و غلات یافت می شود.

7-ویتامینK:در سبزی های سبز بویژه کاهو،جگر و مقدار کمی از آن در حبوبات و گوشت و میوه یافت

می شود.

همچنین اگر ویتامین ها،زیاد از حد مصرف شوند اثرات مضر دارند.

مواد معدنی

مواد معدنی ترکیبات غیر آلی هستند که به مقدار کم در بدن یافت می شوند و مانند ویتامین ها برای حفظ فعالیت طبیعی بدن ضروری هستند.

مواد معدنی از عناصر تشکیل دهنده آنزیم ها،هورمون ها و ویتامین ها هستند.از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن می توان کلسیم،فسفر،پتاسیم،سدیم،آهن و ید را نام برد.منابع غذایی برخی از مواد معدنی عبارتند از:

1-کلسیم:در شیر،پنیر،ماست و سبزی های سبز یافت می شود.

2-فسفر:در شیر،پنیر،ماست،گوشت،ماهی و حبوبات یافت می شود.

3-پتاسیم:در سبزیجات سبز،حبوبات،سیب زمینی،موز،شیر و گوشت یافت می شود.

4-سدیم:در نمک طعام وجود دارد.

5-آهن:در تخم مرغ،گوشت،جگر،حبوبات،مرغ سوخاری،کشمش،سیب زمینی،هویج پخته،سبزیجات و سبزی های سبز یافت می شود.

6-ید:در ماهی،سبزیجات و نمک یددار یافت می شود.

چربی ها

بر خلاف برخی از باورهای نادرست موجود در دنیای ورزش،چربی ها از منابع مهم انرژی محسوب می شوند.چربی ها از منابع خوب انرژی بوده و کالری بیشتری تولید می کنند.حدود 15 در صد یک رژیم غذایی مناسب باید دارای انواع چربی ها باشد.توجه شود که چربی ها 30-20 دقیقه بعد از شروع فعالیت و تمرینات ورزشی در تولید انرژی نقش اساسی پیدا می کنند.البته تمامی چربی ها از مقدار انرژی یکسان برخوردار نیستند.چربی هایی که از منابع حیوانی تهیه می شوند حاوی اسیدهای چرب اشباع شده بوده و تمام بندهای آنها از هیدروژن انباشته شده است.چربی هایی که از گیاهان تهیه می شوند از اسیدهای چرب اشباع نشده ساخته شده اند،به این معنی که برخی از بندهای آنان فاقد هیدروژن است.پس مصرف چربی های گیاهی به مراتب بهتر از چربی های حیوانی می باشند.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی که حاوی چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم باشد،منجر به ضعف عمومی کاراته کا شده و توانایی او را در کنترل خود کاهش می دهد.ادامه این روند ممکن است موجب بی علاقگی و ترک فعالیت از سوی کاراته کا گردد.همچنین یک رژیم غنی از کربوهیدرات،ترشح زیاد انسولین را باعث می شود که این روند،آزاد سازی اسیدهای چرب آزاد در بدن را کاهش داده و آزاد سازی هورمون رشد را مهار کرده و موجب افزایش کالری اضافه به صورت چربی میگردد.

نکات مهم در برنامه غذایی کاراته کاها

در برنامه ریزی غذایی،نکات زیر را باید رعایت نمود:

غذاها باید آب پز،بخار پز،یاکبابی باشند.غذاهای سرخ کرده تا جای ممکن مصرف نشود.

غذاها باید حاوی کربوهیدرات های دیر جذب مثل ماکارونی،برنج و نان باشد.

مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود.

بهترین گوشت برای کاراته کاها،گوشت گاو است که بهتر از گوشت بره،گوسفند و گوساله است.

مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود؛زیرا سبب اختلال در گوارش و نیز تورم شکم میشود.

مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور قبل از مسابقه مناسب است.

استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.

در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین،قند ساده(شکر)ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه مفید است.

روزانه 5 وعده یا بیشتر،میوه و سبزی مصرف کنید.

رژیم غذایی پرانرژی مخصوص مسابقات

رژیم های غذایی پر انرژی که گاهی رژیم های پرکربوهیدرات یا ذخیره گلیکوژن نیز نامیده می شوند به گونه ای برنامه ریزی می گردند که به هنگام انجام فعالیت،حداکثر انرژی مورد نیاز فراهم گردد.رژیم های غذایی پر انرژی برای کاهش یا افزایش وزن بکار گرفته نمی شوند؛برنامه غذایی ارائه شده در این قسمت،منحصر به روزهای قبل از مسابقه می باشد که در اجرای مطلوب حرکات به هنگام مسابقه تأثیر مثبت دارد.

توصیه می شود که کاراته کاها برای رقابت های مهم مانند مسابقات قهرمانی(کشوری،قاره ای و جهانی)،در روزهای 6-5-4 قبل از مسابقه از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم استفاده کنند البته تمرینات آنها باید سنگین باشد و در روزهای 3-2-1 قبل از مسابقه از رژیم غذایی با کربو هیدرات زیاد استفاده کنند البته فعالیت و تمرینات آنها باید سبک باشد.

نمونه رژیم غذایی در روزهای قبل از مسابقه

چهار تا شش روز قبل از مسابقه

یک تا سه روز قبل از مسابقه

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم پر کربوهیدرات

صبحانه

نصف فنجان آب میوه

1 فنجان آب پرتقال

2عدد تخم مرغ

تخم مرغ یا کیک گرم

کره به مقدار دلخواه

کره به مقدار دلخواه

1 تکه نان

4-2 تکه نان

یک لیوان شیر

یک لیوان شیر

غلات گرم به مقدار دلخواه

نهار و شام

خوراک ماهی،مرغ یا گوشت 180 گرم

خوراک ماهی،مرغ یا گوشت 180 گرم

سالاد سبز مخلوط یا یک فنجان سبزی

مقداری لوبیا

چاشنی سالاد

چاشنی سالاد

یک فنجان ماست

یک فنجان ماست

سوپ سبزی