تحقیق در مورد تمرینات پرورش اندام 11 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 11 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

تمرینات پرورش اندام: تقویت جلو بازو

تقویت جلو بازو

در سری مقالات تمرینات پرورش اندام، شما با تمرینات بدنسازی این ورزش آشنا خواهید شد.

در این مقالات سعی خواهد شد تا نکات و تمرینات در حد بسیار ساده ای بیان شوند تا تقریبا" تمامی افراد بتوانند از آن بهره برند. پس در این مطالب از اصطلاحات تخصصی کمتر استفاده خواهد شد.

این بخش که بخش آغازین بشمار می رود، تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد. توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید.

نکته دیگر اینکه، انجام این تمرینات در باشگاه ورزشی توصیه می گردد:

تمرین 1:

رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر). پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید. دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید. سپس شروع به زدن دمبل کنید. طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود.

این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود.

این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند.

تمرین 2:

این تمرین نیز تقریبا" مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود. دست می تواند - مانند تصویر - به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند.

نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد. بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید).

این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است.

تمرین 3:

برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد. سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید - تا جایی که دستانتان کاملا" باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید).

انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود.

این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند.

تمرین 4:

با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید. با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید.

سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید. به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید.

هر کجا که نگاه کنید، با منابع مختلف اطلاعاتی درمورد متدها و روش های بدنسازی و فیتنس روبه رو می شوید. طبقه بندی این متدها به عنوان قانون هایی برای فیتنس، کاری بس چالش انگیز است، اما برای رسیدن به هدفتان، باید این روش ها را امتحان کنید.

در اینجا، 9 مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.  

باور 1: هرچه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجه ی بهتری خواهید گرفت  

واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه ی دومتان نتیجه ی بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه ها را متوقف می کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آن ها را از بین میبرد. به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر. زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید. اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند. اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین سِت ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا اینکه خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید.

باور 2: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد

واقعیت: قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند. تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند. هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد. به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد. اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد.

باور 3: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید   

واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود، و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند. صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است. زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار میکند. همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید. این وسیله قیمت ارزانی هم دارد و مرقوم به صرفه است. از اینرو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با اینوسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید.

باور 4: با انجام تمرینات قلبی عروقی، ماهیچه سازی نخواهید کرد

واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها ماهیچه سازی را کمی دشوارتر میسازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند. به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزشهای کاردیو را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید. این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید. بهتر است ورزش های کاردیو را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی. این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک میکند.

باور 5: فقط با انجام ورزشهای مخصوص شکم عضلات شکمتان را می سازید

مقاله تــناسب اندام برگرفته از کتاب از اضافات اندام خود خلاص شوید

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 4

این برنـامه تــناسب اندام برگرفته از کتاب

 "از اضافات اندام خود خلاص شوید"

وندا کلیک بهترین و بزرگترین گروه فارسی زبان در دنیا

افرادی کـه در این گروه قرار میگیرند، حتماً تا به حال متوجه شــــده اند که قسمت بالا و پایین بدنشان وزن بیشتری رابه خود اختصاص میدهد، درست مانند یک ساعت شنی، و دور کمــرشان نــیز از سایر قسمت ها کم حجم تر است. البته این امر هم در مورد خانمها و هم درمورد آقایون صدق می کند. معمولاً ساعت شنی ها قصد دارند تا وزن خود راکاهش دهند، کم یا زیاد ترجیح می دهند این مقدار وزن هم از قسمت بالایی و هم از قسمت پایینی بدنشان کاسته شود. آنها تمایل دارند تا پاها و بازوهای خود را لاغرتر کنند. البته تعداد بسیار زیادی از خانم هایی که دارای هیکل ساعت شنی هستند، به اشتباه نام هیکل قاشقی بر روی خودشان می گذارند. آنها بیشتر بر روی سایز باسن خود تاکید دارند. در حقیقت هم نیم تنه بالایی آنها چاق می شود و هم نیم تنه پایینی، اما در این میان، نیم تنه پایینی استعداد بیشتری در جذب چربی ها دارد. این دسته از افراد باید دقت بیشتری را بر روی حرکات استقامتی که به طور مجزا برای قسمت های مختلف بدن خود انجام می دهند، داشته باشند.

یک مزیتی که چنین هیکل هایی دارای آن می باشند این است که به همان سرعت که اضافه وزن پیدا می کنند به همان سرعت نیز می توانند وزن اضافی خود را از دست بدهند. بنابراین هر چند خیلی سریع چاق می شوید، اما به راحتی و به همان سرعت نیز می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید. این دسته از افراد باید تمرین های وزنه برداری را کنار بگذارند تا چربی ها به طور یکسان در سراسر قسمت های بدنشان پخش شود. به همین دلیل است که یک شخص با چربی های پخش شده در تمام قسمت های بدن خود، از یک فرد هیکل ساعت شنی با وزن مشابه، لاغر تر به نظر می رسد. تنها با رژیم غذایی نمی توان به وزن دلخواه دست پیدا کرد به ویژه اگر تنها کاهش وزن مطرح نباشد و کم شدن میلیمترها برای شما ارزش داشته باشد. از دست دادن وزن آن هم در قسمت هایی که دارای چربی بیش از اندازه هستند، نیازمند انجام تمرینات متناسب می باشد. اگر جزء یکی از افراد پر چربی هستید، ناامید نشوید. هنوز جای امیدواری باقی است. شاید یک مرتبه تبدیل به یک فرد لاغر نشوید، اما به راحتی می توانید لباس های سایز 8 را بر تن کنید. حتماً لازم نیست زمانیکه روی ترازو میروید تغییر وزن را احساس کنید، بلکه می توانید وزن فعلی خود را داشته باشید، اما فقط سایزتان را پایین بیاورید.

نقاط مشکل زا و مشخصات آنها

افرادی که دارای هیکل های ساعت شنی هستند، نسبت به بقیه افراد خوش شانس ترند چرا که دارای استخوان های قوی بوده و از ماهیچه های خوبی برخوردار میباشند. این افراد نسبت به سایرین کمتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. در افراد مسن این گروه نیز شکستگی های کمتری در ناحیه استخوان ها دیده می شود. آنها برای ورزش هایی که نیازمند سرعت، و قدرت هستند، ساخته شده اند. همچنین انجام ورزش هایی که هم نیازمند تقویت عضلات بالا تنه و هم پایین تنه هستند برای این دسته از افراد راحت تر از سایرین می باشد. برای ساعت شنی هایی که لاغر هستند، پیاده روی و کوه پیمایی ورزش مناسبی به شمار می رود، اما برای سایر افراد این گروه این دو ورزش چندان مناسب نیستند. لازم به ذکر است که افرادی که دارای چنین اندامی می باشند، صاحب بدن هایی انعطاف پذیر بوده و کمتر دچار ناراحتی های مربوط به کمر می شوند چرا که عضلات شکمی آنها به طور طبیعی قدرتمند هستند. آنها پاهای لاغر و قوزک های کوچکی دارند و ساق هایشان عضلانی است. مشکل اساسی آنها در قسمت خارجی بازوها، داخلی و پشتی ران ها، و زیر باسن می باشد. برخی از آنها نیز مشکل اضافه وزن را در قسمت پایینی شکم خود دارند که سبب افزایش اندازه دور شکم آنها می شود. این دسته از افراد به راحتی و با به کارگیری حرکات نامناسب ورزشی می توانند وزن خود را افزایش دهند به همین دلیل در اجرای تمرینات استقامتی و حرکات با وزنه باید دقت بیشتری به خرج دهند.

اگر شما جزء یکی از افراد هیکل ساعت شنی هستید به شما پیشنهاد می کنیم تا برای مدتی انجام حرکات استقامتی و بلند کردن وزنه را کنار بگذارید تا وزنتان کاهش پیدا کند و توده های چربی از بین بروند. اگر چنین اتفاقی رخ نداد  می توانید دومرتبه تمرین های قبلی خود را از سر بگیرید. متاسفانه این دست افراد به دلیل انتشار نامتعادل چربی ها در بدن، در مقایسه با سایر افراد، استعداد بالاتری به جذب چربی دارند.

بهترین حرکات برای رهایی از اندامی شبیه به ساعت شنی

- طناب زدن با سرعت و یا اجرای حرکات دوچرخه (90 تا 120)

- راه رفتن با سرعت بدون دویدن یا کوهپیمایی ( 5 تا 6 مایل در ساعت بدون انجام حرکات استقامتی و یا عبور از تپه)

- دستگاه اسکی با بالاترین سرعت به همراه فشار زیاد و کم هم برای نیم تنه بالایی و هم نیم تنه پایینی ( تنها در صورتیکه بیش از اندازه اضافه وزن نداشته باشید)

- خرک

- بالا آوردن زانو و رساندن آن به سینه مخالف، لگد زدن به حالت L ، بیرون و تو بردن پا ها، قیچی عمودی

- استفاده از دستگاههای وزنه برداری داخل سالنی

- انجام ورزش های متدوال نیم تنه بالایی بدن به همراه میله 2 کیلویی ایروبیک، پرس پشت گردن، پرس سینه، تمرین عضلات دو سر و سه سر بازویی

- بلند کردن وزنه های سبک ( یا میله خالی بدون وجود وزنه)

- اسکات زاویه دار ( اگر بیش از اندازه اضافه وزن ندارید)

- کشش و پیچش پاها

- شنا برای مسافت طولانی ( فقط کرال سینه)

ورزش هایی که باید از آنها پرهیز کنید

- تمرین با استپ

- حرکات ایروبیک

- کیک بوکس

- اسکات، پرس پا

- تمرین های استقامتی

- دوچرخه زدن در جا

- کوهنوردی و دویدن به ویژه در حال حمل وزنه های سنگین

- پرش با طناب

- استپر یا بالا رفتن از پله به طور استقامتی

- کلیه تمرین هایی که در آن به قوزک وزنه بسته می شود

- کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه پایینی بدن در آن از حرکات استقامتی و یا وزنه استفاده می کنند

- کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه بالایی بدن در آن از وزنه یا حرکات استقامتی استفاده می کنند

- حرکات استقامتی و وزنه برداری

- غلط خوردن روی تپه ها

- قایقرانی استقامتی

خلاصه

بهترین نمونه حرکات برای افرادی که دارای اندام هایی شبیه به ساعت شنی هستند، تکرار زیاد در راندهای مختلف، استقامت کم، و وزنه های سبک هم برای قسمت بالایی و هم قسمت پایینی بدن می باشد. منظور از تکرار زیاد حداقل 25 تا 50 مرتبه برای کلیه حرکات می باشد. به محض اینکه وزن بدنتان کاهش پیدا کرد و کمی لاغرتر شدید، می توانید به تدریج تمرین های استقامتی و بلند کردن وزنه را نیز به تمرین های خود اضافه کنید. آن دسته از ساعت شنی هایی که به راحتی اضافه وزن پیدا می کنند، می توانند حرکات استقامتی و وزنه براداری را برای همیشه فراموش کنند. اگر در حال حاضر مشغول انجام هر یک از ورزش های ذکر شده هستید و تمایلی به متوقف کردن آنها ندارید، می توانید تعداد دفعات انجام آن در طول هفته را کاهش دهید. اندامتان که به تناسب برسند به راحتی می توانید تمرینات خود را به صورت روتین ادامه دهید.

منبع :مردمان.کام