تحقیق در مورد تمرین

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .docx ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 4 صفحه

 قسمتی از متن .docx : 

تمرین‌های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد)

تمرین‌های بدنی که به شرح آن‌ها می‌پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال‌تربودن شما طراحی شده‌اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین‌ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی، درد و نارحتی احساس می‌کنید، آن را انجام ندهید و تمرین‌های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین‌ها را منظم انجام دهید. تمرین‌های سبک و منظم بسیار با ارزش‌تر از تمرین‌های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.

1- به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن‌ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

2- در همان حالت قبل، باسن را بالا و پایین ببرید.

3- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.

4- به پشت بخوابید و زانو‌ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست‌ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه‌ها را شل کنید.

5- به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.

6- به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه‌ها را بالا ببرید.

7- به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.

ورزش‌های کششی کمر و شکم

روی زمین و به پشت دراز بکشید و سپس زانوهای خود را خم کنید. در این حالت قوس کمری طبیعی‌تان را نگه دارید ولی سعی کنید بیش از اندازه به کمرتان فشار نیاورید...

عضلات شکمتان را سفت کنید و سپس کمر خود را به سمت پایین رها کنید تا پشت شما کاملا به زمین بچسبد. توجه داشته باشید که جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نکنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این ورزش را 10 مرتبه انجام دهید.

سرتان را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

روی شکم دراز بکشید و یک بالش زیر قسمت تحتانی شکمتان قرار دهید.

عضلات شکمی را سفت کنید و بازوهایتان را در کنار بدنتان در دو سمت قرار دهید. نفس بکشید و سر و سینه را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید، بدون اینکه سر خود را خم کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به ‌طور طبیعی نفس بکشید. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را 5 تا 10 مرتبه تکرار نمایید.

تمرین‌های پر خطری که باید از آن‌ها اجتناب کرد:

1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده

این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره‌ها و زانوها می‌شود.

2- برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست‌ها روی گردن یا سر فشار می‌آید.

این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می‌شود.

3- چرخش گردن به صورت دایره کامل.این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می‌شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد)

1- بایستید، بطوریکه پاها 45 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدی ناراحت کننده نباشد و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. سر باید اندکی خم شده و قسمت فوقانی تنه کمی متمایل به جلو باشد (بخاطر داشته باشید چین روی شکم حفظ شود)

2- دستها را در راستای نقطه ای از زمین به فاصله 30 سانتی متری جلوی پاها نگهدارید.

3- قسمت بالایی تنه را در وضعیتی که گفته شد نگهداشته و روی پاها بنشیند به طوریکه دستها به صورت کاملاً صاف به نقطه ای که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند ؛ برسند. در حین انجام این ورزش باید کف پاها به صورت صاف روی زمین نگه داشته شوند.

4- مجدداً با حفظ وضعیت قسمت بالایی تنه ، به حالت ایستاده برگشته و ورزش را تکرار کنید.

تمرینی دیگر

1- روی یک صندلی صاف و سفت بنشیند، به طوریکه نشیمنگاه در قسمت ابتدایی صندلی قرار گیرد.

2- زانوها و پاها را به فاصله 30 تا 35 سانتی متر از یکدیگر جدا کنید. (زانوها نباید کنار هم باقی بمانند)

3- در حالت دست به سینه تنه را خم کنید. به طوریکه آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.

4- پاشنه پاها را به فاصله 5/2 سانتی متر جلوتر از پایه های صندلی قرار بدهید. (به عبارتی پاشنه ها باید به عقب برده شوند تا زیر مرکز ثقل بدن قرار گیرد)

5- نقطه ای روی زمین و بین 2 پاشنه در نظر بگیرید و در حین انجام این ورزش نگاهتان را به آن نقطه بدوزید.

6- با حفظ وضعیت تنه و تمرکز روی نقطه مذکور در روی زمین، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ایستاده در آیید.

7- مجدداً با حفظ وضعیت تنه (همچنین تمرکز روی نقطه)، به وضعیت شروع ورزش در حالت نشسته برگردید. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشیمنگاه از روی صندلی، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشیمنگاه با صندلی ، مجدداً روی زانوها قرار می گیرند. برای کنترل کمردرد باید آموخت که در فعالیت های روزمره، بجای فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس این نکته حائز اهمیت است که توانایی عمل "بشین و پاشو" بازیابی و حفظ شود. ورزش (6) برای تقویت عضلات پاها ، با تأکید بر عضلات جلوی ران که دقیقاً بالای زانو قرار دارند و آن را راست می کنند، می باشد.