مقاله تغذیه مناسب برای کودکان دبستانی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 4

تغذیه مناسب برای کودکان دبستانی

یافتن دوستان جدید و فعالیت‌های ورزشی می‌تواند نوع تغذیهء کودک را تحت تاثیر قرار دهد. با وجود این والدین باید مواد غذایی ضروری برای رشد فرزندانشان را تامین کنند. توصیهء متخصصان برای انجام این امر مهم به شما این فرصت را می‌دهد که علاوه بر تامین مواد لازم برای رشد کودک به فرزندانتان روش تغذیهء سالم را نیز بیاموزید. آن‌چه که باید در خانواده رعایت شود فرزند شما در سن مدرسه بیش از هر زمان دیگر از خانه دور می‌ماند که بخشی از آن را در مدرسه و بخشی را با همسالان خود سپری می‌کند. آموزگاران، مربیان و همسالان می‌توانند بر سلیقهء غذایی فرزند شما تاثیر بگذارند ولی شما باید همچنان بر نحوهء صحیح تغذیهء فرزند خود نظارت داشته باشید و بهترین الگوی تغذیهء او قرار بگیرید. به یاد داشته باشید که بسیاری از عادات تغذیه‌ای زندگی در سنین شش تا 12 سالگی شکل می‌گیرد. به نظر «تارا اوسترو»، متخصص ارشد تغذیه در نیویورک، والدین باید کوشش کنند آن‌چه را که از نظر تغذیه و فعالیت‌های روزمره برای فرزند خود در طول زندگی ضروری می‌دانند در این سنین خود اجرا کنند تا کودکشان شاهد انجام آن‌ها باشد. دکتر نیکلاس استاد طب اطفال در هوستون می‌گوید: «تعلیم براساس الگو در این سن بسیار مهم است و اثرش بیش از آن است که والدین بخواهند به اصرار، کودک را وادار به خوردن غذاهای مناسب یا نوشیدن شیر کنند. والدین خود باید این مواد را در حضور کودکان با اشتیاق مصرف کنند. در حین غذا خوردن ضمن آن‌که با کودک خود آمرانه برخورد می‌کنید از خشونت و سختگیری نیز بپرهیزید.» تهیهء سفرهء مغذی خوردن مواد ارزشمند غذایی مانند غلات پوست‌نکنده، لبنیات و گوشت کم‌چربی، میوه و سبزیجات در غذاهای اصلی و تغذیهء بین روز انرژی و مواد ضروری غذایی کودک مدرسه رو را برای درس خواندن و فعالیت جسمی تامین می‌کند. چگونه می‌توان دریافت که کودک از غذای کافی بهره‌ور می‌شود؟ بخشی از دستورات سازمان بهداشتی به این شرح است: یک دختر شش سالهء پرجنب‌وجوش روزانه به مواد زیر نیازمند است: 150 گرم غلات، معادل دو فنجان سبزیجات خرد شده، 5/1 فنجان میوهء خرد شده، سه فنجان لبنیات، 150 گرم گوشت و حبوبات، پنج قاشق مرباخوری روغن. یک پسر 11 سالهء فعال روزانه به مواد زیر نیازمند است: 210 گرم غلات، سه فنجان سبزیجات خرد شده، دو فنجان میوهء خرد شده، سه فنجان لبنیات، 180 گرم گوشت و حبوبات، شش قاشق مرباخوری روغن. کسب وزن مناسب اگر غذاهای سالم را در مقادیر توصیه شده به فرزند خود بدهید، کودک شما وزن مناسبی خواهد یافت. اگر تغذیهء کودک خود را مورد توجه کافی قرار ندهید، ممکن است به لاغری‌های عصبی و یا پرخوری‌های با منشا روانی منجر شود. اگر کودک به هنگام گرسنگی غذا بخورد و به هنگام سیری از خوردن دست بکشد روش صحیح کنترل وزن در تمام عمر را یافته است. استفاده از غذا به عنوان رشوه، تنبیه یا جایزه ممکن است کودک را به نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی وادار کند. اگر می‌خواهید کودکتان را تشویق کنید به جای خریدن بستنی برایش کتاب یا اسباب‌بازی بخرید. یکی از اقدامات مناسب آن است که با پسر یا دخترتان به پیاده‌روی و دوچرخه سواری بپردازید. براساس دستورالعمل تغذیهء مراکز بهداشتی هر کودک به 60 دقیقه فعالیت‌های جسمی روزانه نیازمند است، در حالی که این روزها بسیاری از کودکان به جای فعالیت جسمی وقت خود را به تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری می‌گذرانند و این منجر به ایجاد عادات غلط زندگی در کودک می‌شود. محدود کردن زمان تماشای تلویزیون یکی از راه‌های اساسی به سوی زندگی سالم است. مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که کم‌تر از دو ساعت به تماشای تلویزیون می‌پردازند از نظر فعالیت جسمی و تغذیه از کودکانی که بیش از این مقدار صرف تماشای تلویزیون می‌کنند به مراتب سالم‌ترند. فعالیت جسمی ناکافی و مصرف کالری اضافی به‌خصوص از مواد حاوی چربی و قند (که مورد علاقهء کودکان است) باعث افزایش چربی بدن کودکان می‌شود و ممکن است کودک مدرسه رو هرگز نتواند به وزن مناسب بازگردد. مطالعات جدید نشان داده است که تشویق به داشتن الگوی مناسب برای وزن مطلوب در سنین نوجوانی حایز اهمیت فراوان است. تحقیق بر شش هزار نوجوان انگلیسی طی پنج سال نشان داد که اگر کودکی در سن 11 سالگی اضافه وزن داشته باشد احتمالا در سن 15 سالگی هم از اضافه وزن رنج خواهد برد. بسیاری از نوجوانان چاق این مشکل را پس از بلوغ نیز خواهند داشت. تقویت استخوان‌ها موادی مانند نوشابه‌های شیرین، چیپس و آب‌نبات معمولا عامل اصلی کالری و وزن اضافی هستند. اشکال بزرگ‌تر آن است که مواد فوق خود به خود جایگزین مواد مغذی می‌شوند. برای مثال کودکانی که به نوشابه‌های گازدار علاقه‌مند هستند کم‌تر شیر می‌نوشند. کنار گذاشتن نوشیدنی‌های حاوی کلسیم مانند شیر منجر به محرومیت دریافت کلسیم در سنین رشد می‌شود. در سن 9 سالگی نیاز به کلسیم 1300 میلی‌گرم در روز است. کلسیم به همراه ویتامین D ایجاد استخوان‌های مقاوم در نوجوانی و پس از آن را میسر می‌کند. در سنین کودکی و نوجوانی 40 درصد استخوان‌های بدن برای تمام زندگی تشکیل می‌شود. نوشیدن شیر آسان‌ترین راه برای تامین نیاز به کلسیم و ویتامین D است. 250 گرم ماست یا 45 گرم پنیر معادل یک لیوان شیر کلسیم دارد. البته ماست و پنیر فاقد ویتامین D هستند. کودکانی که به اندازهء کافی لبنیات مصرف نمی‌کنند ممکن است به کلسیم و ویتامین D تکمیلی نیاز داشته باشند که باید در این زمینه با متخصص کودکان مشورت کرد. کودکان و آشپزخانه چگونه به کودکان خود بیاموزیم که مواد غذایی مناسب بخرند؟ به همراه بردن کودکان و شرکت دادن آن‌ها در انتخاب مواد غذایی و تهیهء غذا یکی از راه‌های مطلوب برای تغذیه صحیح آن‌هاست.به کودک خود اجازه دهید در هنگام خرید مخالفت خود را با خرید بعضی از مواد اعلام کند. برای مثال کودک شما باید بتواند بین میوه‌های مختلف آنچه را که بیش‌تر دوست دارد انتخاب کند. در خانه کودکتان را به تهیهء لقمهء مدرسه تشویق کنید. کوشش کنید غذا را دسته‌جمعی صرف کنید به خصوص اگر کودکتان در تهیهء غذا شرکت کرده باشد، زیرا این مساله اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان داده است صرف غذای دسته‌جمعی بدون حواس‌پرستی (مثل تماشای تلویزیون) تغذیهء صحیح‌تر را به همراه دارد و مانع افزایش بی‌دلیل وزن می‌شود و ضمنا به نظر محققان فرصت مکالمه بین شما و فرزندتان را نیز فراهم می‌کند. البته صرف غذای دسته‌جمعی در خانواده عملا کار خیلی آسانی نیست. صبحانه را جدی بگیرید شروع روز ممکن است توام با شتابزدگی و حذف صبحانه به امید ناهار بهتر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این واقعه معمولا رخ نمی‌دهد. کودکانی که صبحانه می‌خورند مواد ضروری بیش‌تری دریافت می‌کنند، کسانی که صبحانه را ترک می‌کنند معمولا مواد مورد نیاز بدنشان را بعدا جبران نمی‌کنند. نوع تغذیه در صبحانه حایز اهمیت است. برشتوک (به خصوص از نوع سبوس‌دار) همراه با شیر و میوه صبحانهء مغذی را تشکیل می‌دهد که به سرعت نیز تهیه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که برشتوک در جلوگیری از افزایش چربی اضافی دور کمر در دختران موثر بوده است به شرط آن که این مادهء غذایی را به طور مرتب و روزانه میل کنند. برشتوک علاوه بر مواد غذایی دارای الیاف، کلسیم، آهن، اسید فولیک، ویتامین C و روی است و خود به خود باعث دریافت کم‌تر کلسترول و چربی می‌شود. برای لقمهء مدرسه می‌توان مواد زیر را توصیه کرد: - مخلوطی از غلات کم شیرین (مانند سویا)، میوجات خشک و قطعات کوچک شکلات - ساندویچ‌هایی که نان آن از آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد - مخلوط ماست و میوه - سبزیجاتی مانند هویج - آب میوه طبیعی، پنیر و بیسکویت کم‌چربی ترجمه: مرضیه خادم‌شریف

مقاله تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 3

تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی

mehdi malekzadeh

به دلیل اینکه این الکترولیت ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد.

نان و غلات ( سبوس دار باشد بهتر است ) و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند.

غذاهای کربوهیدراتی ، مهمترین منبع تولید انرژی در طی یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.

شیر و لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی و مرغ پروتئین کافی را برای بدن فراهم می کنند. همچنین دارای املاح و ویتامین هایی مثل آهن ، کلسیم ، ویتامین B6 و ویتامین B12 هستند. اگر مقدار دریافت آهن کافی نباشد، بدن نمی تواند اکسیژن لازم برای کار عضلات فراهم کند.

کلسیم نیز یکی دیگر از املاح مهم است که در استخوان وجود دارد و اعمال حیاتی زیادی مثل انقباض عضلات را انجام می دهد.

ویتامین های B6 و B12 نیز بطور عمده در متابولیسم انرژی دخالت دارند و کمبود آنها باعث تولید ناکافی انرژی و بروز خستگی در فرد می شود.

نتیجه گیری

شما افراد ورزشکار باید بدانید که تمام گروه های غذایی ، نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارند. دریافت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع انرژی، ویتامین ها و املاح لازم را برای یک فعالیت بدنی مناسب فراهم می کند.

همچنین بایستی از یک رژیم غذایی نامتعادل ( صرفاً خوشمزه نه مغذی ) پرهیز کنید ، زیرا اینگونه رژیم ها به دلیل نداشتن مواد مغذی، هم برای سلامتی بدن و هم برای انجام ورزش مضر است.

جهت اطمینان از اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش های تابستانی موارد زیر را به خاطر بسپارید:

1- در طی روز به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید.

2- برای انجام مناسب تمرینات ورزشی ، با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل ، مقدار زیادی انرژی دریافت کنید.

3- یک تا دو ساعت بعد از تمرین ورزشی ، غذایی را که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است ،مصرف کنید.

4- یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید.

N نوشته شده در  پنجشنبه نهم آذر 1385ساعت 13:59  توسط مهدی ملک زاده |  نظر بدهید

تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی

تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی

mehdi malekzadeh

مطالعه ای نشان داد که 20 دقیقه ماساژعضلات بعد از ورزش شدید و سخت تا مدت 2 روز ، خستگی عضلانی را کاهش می دهد.

عمدتا ورزشکاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می کنند. بیشتر آنها ، خیلی شدید تمرین می کنند تا اینکه ماهیچه هایشان دچار تخریب و کوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می کنند. به همین دلیل سعی می کنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی کوفتگی از بین رفت ، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می کنند.

هیچ کس نمی داند چرا و چگونه ، 20 دقیقه ماساژ بعد از تمرین ورزشی سخت ، باعث تسریع بهبود خستگی ماهیچه ها می شود. اما اگر مطالعات بیشتری این مطلب را تایید کند ، ورزشکاران می توانند به دفعات بیشتری تمرین کنند. ماساژ دادن ، عضلات را قوی نمی کند ولی با به تأخیر انداختن خستگی آنها ، به ورزشکاران این امکان را می دهد که بطور متناوب و با خستگی کمتری تمرین ورزشی را انجام دهند و در نتیجه با تمرین بیشتر، ماهیچه های قوی تری خواهند شد.