آیروبیک6 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 6

آموزش هوازی (آیروبیک)

تعریف آموزش هوازی در حرکت کوتاهی است که نیاز به جذب اکسیژن را افزایش می‌دهد. هرچه قدر نیاز شما به جذب اکسیژن بیشتر باشد، اعضای بدن شما (ریه‌ها، قلب و غیره) برای فراهم کردن اکسیژن بیشتر سخت‌تر کار می‌کنند و باید کمک کنید تا بدنتان بتواند به حرکت خود ادامه ده. وقتی به سبک حرکتی توجخ می‌کنید، می‌توانید از آموزش ایروبیک (هوازی) استفاده کنید و می‌توانید بروید، برقصید و دوچرخه سواری کرده و یا پیاده‌روی نمایید. تنها چیزی که مانع انجام کار شما می‌شود، فکر و خیال است که چه چیزی برای کاهش چربی شما بهتر است و کاهش آن چه مدت طول می‌کشد.

ضربان قلب

ضربان قلب شما تعداد ریتم (ضربان) قلب شما است که معمولاً در عرض یک دقیقه ثبت می‌شود. آهنگ ساکن قلب شما، تعداد ضربان‌هایی است که فرد بدست می‌آورد و مشتاق است تا فعالیت فیزیکی را انجام دهد. با کنترل سرعت قلب خود در طول فعالیت می‌توان میزان نیاز به کار بدن سخت را در آموزش تعیین کرد، ولی در ابتدا باید شما بدانید که آیا باید سخت کار کنید. شما می‌توانید با گرفتن نبض خود مقدار ضربان قلب خود را کنترل نمایید و از وسایل کنترل الکترونیکی که به راحتی در اختیار عموم قرار گرفته می‌شود، استفاده کرد.

برای پیدا کردن ضربان خود در حال استراحت باید:

2 انگشت خود را روی گردن فقط در کنار حنجره قرار داد.

یکبار نبض را مشخص کنید و به مدت 30 ثانیه آن را بشمارید و در 2 ضرب کنید.

60 ثانیه از میزان نبض و میزان متوسط (میانگین) آن را طی 3 روز ثبت کنید.

نکات زیر را درنظر بگیرید:

لمس کردن آن باید با احتیاط باشد و فشار زیاد می‌تواند سرعت قلب و فشار خون را کاهش دهد.

هر زمان که صبح بیدا می‌شوید آرام باشید.

ضربان و سرعت قلب در حال استراحت متفاوت است. به طور متوسط ضربان قلب در حال استراحت برای مردان 70 ضربه در هر دقیقه و برای زنان 75 ضربه در هر دقیقه است. با استفاده از فرمول miller بالاترین ضربان قلب را پیدا کنید.

mHR=2.7-(0.85*age)

شما می‌توانید آن را تنظیم نمایید و با توجه به سلامت کنونی آن را افزایش دهید، ولی در بیشتر زمان‌ها نزدیک شدن به این مقدار کافی است. به عنوان مثال اگر شما 43 ساله هستید، این فرمول به صورت زیر است:

217-(.85*43)=mHR

217-36.55=180.45

حداکثر سرعت قلب /80.ure5-7 است.

بخش‌هایی که قلب دارای ضربان است:

در زیر بخش‌های مختلفی به صورت فهرست تهیه شده است که توسط سرعت قلب اندازه‌گیری شده است.

با نهایت / گرم شدن

از حداکثر سرعت قلب 75% - 50%

از حداکثر سرعت قلب 80% تا 70% منطقه هوازی

منطقه بی‌هوازی: از حداکثر سرعت قلب 90% تا 80%

وقتی من در مورد سوزش جربی صحبت می‌کنم، چطور خود را جمع می‌کنم و وقتی صدای قلب را می‌شنوم، متعجب می‌شود و شما ممکن است بگویید که این صدا از جایی آمده است. بله همین طور است، ولی منطقه سوزش چربی (سوزاندن چربی) تصور غلط است و تنها راهی است که افراد سخت کار نکنند و اجازه دهید توضیح دهم چرا؟

من اخیراً این را برای مردی با استفاده از کشیدن یک لا‌ک‌پشت توضیح می‌دهم و تعدادی از سلول‌های چربی و انگشتان اینطور هستند و من اجازه نمی‌دهم که شما در واحد نقاشی دچار شکست شوید، بلکه باید آن را تجزیع و تحلیل کرده و این کار ساده است. وقتی شما ورزش را با شدت مختلف سرعت قلب و با استفاده از سوخت متفاوت انجام می‌دهید و یا وقتی در استراحت کامل به سر می‌برید، شما در حال سوزاندن بخش اعظمی از چربی به عنوان سوخت هستید و وقتی سرعت نبضتان بالا می‌رود، مصرف سوخت بین چربی و گلیکوژن ذخیره شده بیشتر است.

نقطه نظر اصلی، آن است که اگر کار کردن در سرعت 50 تا 70 درصد از قلب شما انجام می‌شود، شما چربی بیشتری را به عنوان منبع سوخت می‌سوزانید، در حالی که هنوز به حد کافی فعال هستید و می‌توانید مقدار بیشتری از انرژی را در همان زمان بسوزانید، ولی بدترین شرایط حفظ گلیکوژن عضلات شما است. چه کاری می‌توانید انجام دهید. ما می‌خواهیم گلیکوژن عضله را حفظ کنیم و دوم بخاطر آوریم که از دست دادن چربی روی هم رفته کمبود انرژی را دربردارد.

شدت بالا در فاصله آموزش:

کدام یک بهتر است؟ از دست دادن چربی یا افزایش سلامتی؟ بسیار خوب، من طرفدار HIIT هستم. گفته شده است که شاید شکل غلطی از ورزش باشد که هم اکنون وجود دارد و تنها فرضی است که بدتر می‌شود. اگر شما به HIIT توجه کنید، تعدادی پاسخ غلط بر این موضوع دریافت می‌کنید که غلط بیشتر از موارد بیشتر است. من تصمیم دارم برای شما نمونه دیگران فراهم کنم تا کمتر روزی این موضوع اشتباه کنید.

به طور خلاصه اینکه، این ورزش است که در فاصله زمانی با شدت زیاد انجام می‌شود (85 تا 90 درصد حداکثر سرعت قلب) شما این مدت را تغییر می‌دهید هدف و مزیت HII در واقع بی‌‌انتها است. مقدار جذب اکسیژن 752 را توسط آغاز ورزش هوازی و بی‌هوازی افزایش دهید. سرعت قلب شما در حال استراحت کاهش می‌یابد. طی مدت زمان بیشتر افزایش در متابولیسم شما دیده می‌شود. مقدار انرژی بیشتری در دوره آموزش ساده مصرف می‌شود. از بافت عضله طی تمارین استاندارد آیروبیک بهتر می‌توان نگهداری کرد. طرح استاندارد HIIT شامل موارد زیر است:

گرم کردن دینامیکی (لمس انگشت پا، ریه‌ها)

گرم کردن 5 دقیقه‌ای با پیاده‌روی

20-10 ثانیه دو سرعت

10 دقیقه قدم زدن

حداکثر تا 15 ثانیه

تکرار آن حداکثر تا 15 دقیقه

به مدت 5 دقیقه سرد شدن

نیرومندی ساکن

آیا این واقعاً ساده است یا نه؟ در اینجا اشتباهی بوجود می‌آید. توجه کنید که 10 تا 20 ثانیه 2 سرعت کافی است و 85 تا90 درصد حداکثر سرعت قلب شما است. این 2 ویژگی خیلی مهم هستند، ولی الان مرا به اشتباه نیاندازید که بتوانم HIIT را به سبک‌های مختلف یا روش‌هایی که شما می‌خواهید انجام دهم و این شامل دویدن در آن مکان است. به هرحال وقتی که بیرون می‌رویم و دو سرعت را انجام می‌دهیم، دقیقاً چه مفهومی دارد؟ اولین فاصله زمانی که شما نیاز دارید، 10 تا 20 ثانیه است، مگر آنکه به میزان زیادی آموزش دیده باشد و قادر باشید بیشتر از این مدت انجام دهید. این دویدن نیست. این دو سرعت است که شما احتمالاً می‌توانید آن را انجام دهید

شما می‌توانید با 85 تا 90 درصد سرعت قلب کار کنید، ولی از لحاظ فیزیکی نمی‌توانید حرکت کنید و از این بیشتر نمی‌توانید. من افراد زیادی را می‌بینم که خودشان زمان را با ضربان قلب خود در طول 2 سرعت تنظیم می‌کنند و نمی‌توانید جایگزین دیگری پیدا کنید و یا برای 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از 2 سرعت در یک مکان خیلی روشن قدم بزنید که یک دقیقه بیشتر

تحقیق درباره؛ ایروبیک

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 4

ایروبیک – آمادگی هوازی واصول تمرینات آن

درچند سال اخیر بحث تمرینات ایروبیک درسطح جامعه وبخصوص بین زنان متداول شده وسئوالات گوناگونی دراین زمینه ازطریق ایمیل از من پرسیده میشود, لذابرآن شدم تامفاهیم اساسی ازاین بخش تمرینات بدنسازی رازودتر ازموعدی که درنظرداشتم دروبلاگ (بخش بدنسازی ) قراردهم که امیدوارم مورد استفاده قراربگیرد.

تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی واصول خاصی هستند . به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک (وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,میبایست مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.

اما مفاهیم مهم واساسی درتمرینات هوازی

برای شناخت عمیق ترودرنتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید بابرخی اصطلاحات علمی (که بسیارمشابه همدیگر هستند ) دراین زمینه آشنا شویم که من آموزش آنهارابصورت پرسش وپاسخ مطرح میکنم .

سئوال 1- سیستم هوازی چیست ؟

پاسخ : به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل میشوند.

سئوال 2- فعالیت های هوازی کدامند؟

پاسخ : به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال میکنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.

سئوال3- استقامت هوازی یعنی چه؟

پاسخ : توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.

نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )

سئوال 4- ظرفیت هوازی چیست؟

پاسخ : به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.

سئوال 5- آمادگی هوازی چیست ؟

پاسخ : حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.

سئوال 6- آستانه هوازی یعنی چه ؟

پاسخ : به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته  میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)

سئوال 7- فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟

پاسخ : به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)

سئوال 8- آستانه بی هوازی به چه معناست؟

پاسخ : به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.

نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی  بیشتر خواهد بود)

سئوال 9- شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟

پاسخ : درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد

الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :

برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد

1-    الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد

2-    الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد

3-    الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)

4-    الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.

5-    الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید

به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید

مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟

1-                                           200= سن شما (20) – 200

2-                                           ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه

3-                                           (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200

4-                                           60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما : 84= 60% ×140

5-                                           80درصدضربان قلب ذخیره ای شما : 112= 80%×140

باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.

راحت بود ؟ حتماراحت بود

نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.

ب) براساس ضربان قلب حداکثر :

این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:

شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول ( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200میشود 140 و 85درصد عدد200 میشود 170

پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.این روش واقعا ساده بود نه؟

درجدول زیر مشاهده میکنید که درصد ضربان قلب به روش کارونن با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی فرد برابراست وازدقت بالاتری برخوردارمی باشد .

حداکثر

اکسیژن مصرفی

درصدبرحسب

ضربان قلب ذخیره ای

درصدبرحسب

حداکثرضربان قلب

50

50

66

55

55

70

60

60

74

65

65

77

70

70

81

75

75

85

80

80

88

85

85

92

90

90

96

آیروبیک6 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 6

آموزش هوازی (آیروبیک)

تعریف آموزش هوازی در حرکت کوتاهی است که نیاز به جذب اکسیژن را افزایش می‌دهد. هرچه قدر نیاز شما به جذب اکسیژن بیشتر باشد، اعضای بدن شما (ریه‌ها، قلب و غیره) برای فراهم کردن اکسیژن بیشتر سخت‌تر کار می‌کنند و باید کمک کنید تا بدنتان بتواند به حرکت خود ادامه ده. وقتی به سبک حرکتی توجخ می‌کنید، می‌توانید از آموزش ایروبیک (هوازی) استفاده کنید و می‌توانید بروید، برقصید و دوچرخه سواری کرده و یا پیاده‌روی نمایید. تنها چیزی که مانع انجام کار شما می‌شود، فکر و خیال است که چه چیزی برای کاهش چربی شما بهتر است و کاهش آن چه مدت طول می‌کشد.

ضربان قلب

ضربان قلب شما تعداد ریتم (ضربان) قلب شما است که معمولاً در عرض یک دقیقه ثبت می‌شود. آهنگ ساکن قلب شما، تعداد ضربان‌هایی است که فرد بدست می‌آورد و مشتاق است تا فعالیت فیزیکی را انجام دهد. با کنترل سرعت قلب خود در طول فعالیت می‌توان میزان نیاز به کار بدن سخت را در آموزش تعیین کرد، ولی در ابتدا باید شما بدانید که آیا باید سخت کار کنید. شما می‌توانید با گرفتن نبض خود مقدار ضربان قلب خود را کنترل نمایید و از وسایل کنترل الکترونیکی که به راحتی در اختیار عموم قرار گرفته می‌شود، استفاده کرد.

برای پیدا کردن ضربان خود در حال استراحت باید:

2 انگشت خود را روی گردن فقط در کنار حنجره قرار داد.

یکبار نبض را مشخص کنید و به مدت 30 ثانیه آن را بشمارید و در 2 ضرب کنید.

60 ثانیه از میزان نبض و میزان متوسط (میانگین) آن را طی 3 روز ثبت کنید.

نکات زیر را درنظر بگیرید:

لمس کردن آن باید با احتیاط باشد و فشار زیاد می‌تواند سرعت قلب و فشار خون را کاهش دهد.

هر زمان که صبح بیدا می‌شوید آرام باشید.

ضربان و سرعت قلب در حال استراحت متفاوت است. به طور متوسط ضربان قلب در حال استراحت برای مردان 70 ضربه در هر دقیقه و برای زنان 75 ضربه در هر دقیقه است. با استفاده از فرمول miller بالاترین ضربان قلب را پیدا کنید.

mHR=2.7-(0.85*age)

شما می‌توانید آن را تنظیم نمایید و با توجه به سلامت کنونی آن را افزایش دهید، ولی در بیشتر زمان‌ها نزدیک شدن به این مقدار کافی است. به عنوان مثال اگر شما 43 ساله هستید، این فرمول به صورت زیر است:

217-(.85*43)=mHR

217-36.55=180.45

حداکثر سرعت قلب /80.ure5-7 است.

بخش‌هایی که قلب دارای ضربان است:

در زیر بخش‌های مختلفی به صورت فهرست تهیه شده است که توسط سرعت قلب اندازه‌گیری شده است.

با نهایت / گرم شدن

از حداکثر سرعت قلب 75% - 50%

از حداکثر سرعت قلب 80% تا 70% منطقه هوازی

منطقه بی‌هوازی: از حداکثر سرعت قلب 90% تا 80%

وقتی من در مورد سوزش جربی صحبت می‌کنم، چطور خود را جمع می‌کنم و وقتی صدای قلب را می‌شنوم، متعجب می‌شود و شما ممکن است بگویید که این صدا از جایی آمده است. بله همین طور است، ولی منطقه سوزش چربی (سوزاندن چربی) تصور غلط است و تنها راهی است که افراد سخت کار نکنند و اجازه دهید توضیح دهم چرا؟

من اخیراً این را برای مردی با استفاده از کشیدن یک لا‌ک‌پشت توضیح می‌دهم و تعدادی از سلول‌های چربی و انگشتان اینطور هستند و من اجازه نمی‌دهم که شما در واحد نقاشی دچار شکست شوید، بلکه باید آن را تجزیع و تحلیل کرده و این کار ساده است. وقتی شما ورزش را با شدت مختلف سرعت قلب و با استفاده از سوخت متفاوت انجام می‌دهید و یا وقتی در استراحت کامل به سر می‌برید، شما در حال سوزاندن بخش اعظمی از چربی به عنوان سوخت هستید و وقتی سرعت نبضتان بالا می‌رود، مصرف سوخت بین چربی و گلیکوژن ذخیره شده بیشتر است.

نقطه نظر اصلی، آن است که اگر کار کردن در سرعت 50 تا 70 درصد از قلب شما انجام می‌شود، شما چربی بیشتری را به عنوان منبع سوخت می‌سوزانید، در حالی که هنوز به حد کافی فعال هستید و می‌توانید مقدار بیشتری از انرژی را در همان زمان بسوزانید، ولی بدترین شرایط حفظ گلیکوژن عضلات شما است. چه کاری می‌توانید انجام دهید. ما می‌خواهیم گلیکوژن عضله را حفظ کنیم و دوم بخاطر آوریم که از دست دادن چربی روی هم رفته کمبود انرژی را دربردارد.

شدت بالا در فاصله آموزش:

کدام یک بهتر است؟ از دست دادن چربی یا افزایش سلامتی؟ بسیار خوب، من طرفدار HIIT هستم. گفته شده است که شاید شکل غلطی از ورزش باشد که هم اکنون وجود دارد و تنها فرضی است که بدتر می‌شود. اگر شما به HIIT توجه کنید، تعدادی پاسخ غلط بر این موضوع دریافت می‌کنید که غلط بیشتر از موارد بیشتر است. من تصمیم دارم برای شما نمونه دیگران فراهم کنم تا کمتر روزی این موضوع اشتباه کنید.

به طور خلاصه اینکه، این ورزش است که در فاصله زمانی با شدت زیاد انجام می‌شود (85 تا 90 درصد حداکثر سرعت قلب) شما این مدت را تغییر می‌دهید هدف و مزیت HII در واقع بی‌‌انتها است. مقدار جذب اکسیژن 752 را توسط آغاز ورزش هوازی و بی‌هوازی افزایش دهید. سرعت قلب شما در حال استراحت کاهش می‌یابد. طی مدت زمان بیشتر افزایش در متابولیسم شما دیده می‌شود. مقدار انرژی بیشتری در دوره آموزش ساده مصرف می‌شود. از بافت عضله طی تمارین استاندارد آیروبیک بهتر می‌توان نگهداری کرد. طرح استاندارد HIIT شامل موارد زیر است:

گرم کردن دینامیکی (لمس انگشت پا، ریه‌ها)

گرم کردن 5 دقیقه‌ای با پیاده‌روی

20-10 ثانیه دو سرعت

10 دقیقه قدم زدن

حداکثر تا 15 ثانیه

تکرار آن حداکثر تا 15 دقیقه

به مدت 5 دقیقه سرد شدن

نیرومندی ساکن

آیا این واقعاً ساده است یا نه؟ در اینجا اشتباهی بوجود می‌آید. توجه کنید که 10 تا 20 ثانیه 2 سرعت کافی است و 85 تا90 درصد حداکثر سرعت قلب شما است. این 2 ویژگی خیلی مهم هستند، ولی الان مرا به اشتباه نیاندازید که بتوانم HIIT را به سبک‌های مختلف یا روش‌هایی که شما می‌خواهید انجام دهم و این شامل دویدن در آن مکان است. به هرحال وقتی که بیرون می‌رویم و دو سرعت را انجام می‌دهیم، دقیقاً چه مفهومی دارد؟ اولین فاصله زمانی که شما نیاز دارید، 10 تا 20 ثانیه است، مگر آنکه به میزان زیادی آموزش دیده باشد و قادر باشید بیشتر از این مدت انجام دهید. این دویدن نیست. این دو سرعت است که شما احتمالاً می‌توانید آن را انجام دهید

شما می‌توانید با 85 تا 90 درصد سرعت قلب کار کنید، ولی از لحاظ فیزیکی نمی‌توانید حرکت کنید و از این بیشتر نمی‌توانید. من افراد زیادی را می‌بینم که خودشان زمان را با ضربان قلب خود در طول 2 سرعت تنظیم می‌کنند و نمی‌توانید جایگزین دیگری پیدا کنید و یا برای 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از 2 سرعت در یک مکان خیلی روشن قدم بزنید که یک دقیقه بیشتر

تحقیق؛ ایروبیک

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 4

ایروبیک – آمادگی هوازی واصول تمرینات آن

درچند سال اخیر بحث تمرینات ایروبیک درسطح جامعه وبخصوص بین زنان متداول شده وسئوالات گوناگونی دراین زمینه ازطریق ایمیل از من پرسیده میشود, لذابرآن شدم تامفاهیم اساسی ازاین بخش تمرینات بدنسازی رازودتر ازموعدی که درنظرداشتم دروبلاگ (بخش بدنسازی ) قراردهم که امیدوارم مورد استفاده قراربگیرد.

تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی واصول خاصی هستند . به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک (وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,میبایست مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.

اما مفاهیم مهم واساسی درتمرینات هوازی

برای شناخت عمیق ترودرنتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید بابرخی اصطلاحات علمی (که بسیارمشابه همدیگر هستند ) دراین زمینه آشنا شویم که من آموزش آنهارابصورت پرسش وپاسخ مطرح میکنم .

سئوال 1- سیستم هوازی چیست ؟

پاسخ : به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل میشوند.

سئوال 2- فعالیت های هوازی کدامند؟

پاسخ : به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال میکنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.

سئوال3- استقامت هوازی یعنی چه؟

پاسخ : توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.

نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )

سئوال 4- ظرفیت هوازی چیست؟

پاسخ : به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.

سئوال 5- آمادگی هوازی چیست ؟

پاسخ : حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.

سئوال 6- آستانه هوازی یعنی چه ؟

پاسخ : به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته  میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)

سئوال 7- فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟

پاسخ : به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)

سئوال 8- آستانه بی هوازی به چه معناست؟

پاسخ : به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.

نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی  بیشتر خواهد بود)

سئوال 9- شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟

پاسخ : درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد

الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :

برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد

1-    الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد

2-    الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد

3-    الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)

4-    الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.

5-    الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید

به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید

مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟

1-                                           200= سن شما (20) – 200

2-                                           ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه

3-                                           (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200

4-                                           60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما : 84= 60% ×140

5-                                           80درصدضربان قلب ذخیره ای شما : 112= 80%×140

باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.

راحت بود ؟ حتماراحت بود

نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.

ب) براساس ضربان قلب حداکثر :

این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:

شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول ( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200میشود 140 و 85درصد عدد200 میشود 170

پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.این روش واقعا ساده بود نه؟

درجدول زیر مشاهده میکنید که درصد ضربان قلب به روش کارونن با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی فرد برابراست وازدقت بالاتری برخوردارمی باشد .

حداکثر

اکسیژن مصرفی

درصدبرحسب

ضربان قلب ذخیره ای

درصدبرحسب

حداکثرضربان قلب

50

50

66

55

55

70

60

60

74

65

65

77

70

70

81

75

75

85

80

80

88

85

85

92

90

90

96