اصول ورزشهای مقاومتی 30ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 30

اصول (قواعد) ورزشهای مقاومتی

مایلک ساندرز: دکترای آموزش و پرورش

باربارا ساندرز: دکتر

پیش زمینه:

آموزنده طب و جراحی بالینی غالبا روشهای قدرتی و مقاومتی را به خصوصیات کاری ماهیچه ها ارتباط می دهد.

قدرت بعنوان حداکثر نیروی ارادی که به وسیله سیستم عصبی، ماهیچه ای تولید می شود تعریف شده و معمولا با توانایی جابجایی حداکثر وزنه در لحظه که بعنوان یک حداکثر تکرار تشریح و توصیف می شود.

افزایش در قدرت در نتیجه تمرین های مقاومتی به وجود می آید (که با عنوان جابجایی وزنه های سنگین برای تکرار نسبتا کم برای انواع انقباضات توصیف می شود) و شامل مجموعه پیچیده ای از بر هم کنش های عصبی، ماهیچه ای، بیومکانیکی می باشد.

اهمیت یک پیش زمینه قوی در مورد تمرینات مقاومتی و قدرتی نه تنها منجر به درکی واحد و استاندارد از این کلمات می گردد بلکه سبب استفاده عملی از این تئوری ها نیز می گردد.

تحقیقات گواه بر این مدعاست که سلامتی و تناسب اندام نتیجه تمرینات ماهیچه ای بوده و از منافع آن می باشد.

چندین نویسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عکس العمل های ثبت روانی به برنامه های تمرینی وزرشی را فراهم نموده اند.

مفاهیم ذیل که مورد بحث قرار خواهند گرفت یک پیش زمینه قوی در مورد پارامترهای روانی و سازش های عملی که در نتیجه تمرینات ماهیچه کسب می گردد را نشان خواهند داد.

آسیب ماهیچه ای:

بالغینی که تمرینات مقاومتی انجام نمی دهند بین 5 تا 7 پوند از ماهیچه هایشان را در هر دهه زندگی از دست می دهند. هر چند تمرینات استقامتی تناسب های قلبی- عروقی را به اثبات رسانده لیکن از از بین رفتن بافت ماهیچه ای جلوگیری نخواهد کرد.

تنها تمرینات ماهیچه ای سبب حفظ توده ماهیچه ای بدن در دوران میانسالی خواهد شد.

آهنگ متابولیکی (میزان متابولیسم):

به این سبب که ماهیچه ها بافت های فعال بدن می باشند. زوال ماهیچه ها همراه با کاهش سرعت متابولسیم همراه خواهد بود.

تحقیقات کیس و همکاران و ایوانز و روزبرگ ثابت می کند که بالغین به طور متوسط 2 الی 5% کاهش در میزان متابولیسم (سرعت متابولیسم) را در هر دهد دارند.

تمرینات منظیم ماهیچه ای از زوال ماهیچه ای و طبعا کاهش در آهنگ متابولیسم جلوگیری می کند.

درحقیقت، تحقیقات نشان می دهدکه 3 پوند اضافه شدن به توده ماهیچه ای، 7% افزایش در آهنگ متابولیکی و 15% افزایش در میزان کالری مورد نیاز روزانه را به همراه دارد.

هر 1 پوند ماهیچه به چیزی حدود 35 کالری در روز برای حفظ و نگهداری نیاز دارد و از طریق تمرینات ورزشی، مصرف انرژی ماهیچه ای به شدت افزایش می یابد.

بالغینی که ماهیچه از طریق تمرینات قدرتی، به توده ماهیچه خود اضافه می کنند در طول روز میزان کاری بیشتری مصرف می کنند در نتیجه احتمال افزایش چربی و چاق شدن در آنها کاهش می یابد.

توده ماهیچه ای:

به علت اینکه اکثر بالغین قبلا تمرینات استقامتی انجام نداده اند برای اینکار ابتداً نیازمند به جایگزینی بافت ماهیچه ای که در اثر عدم فعالیت از بین رفته است می باشند.

فلگ و لاکاها گزارش داده اند که یک برنامه ورزشی قدرتی استاندارد می تواند سطح کلی ماهیچه را تا 4/11% افزایش دهد البته این پاسخی به ورزش گفته شده در مردانی است که در 80% از 1RM خود برای سه روز در هفته تمرین می کنند.

ترکیب بدن:

مینسر و همکارانش گزارش داده اند که بالغینی که رژیم ثابت داده شده اند پس از 8 هفته قادر خواهند بود که درصد چربی بدن خود را کاهش دهند. تمرینات وزنه ای با تکرار کم، فعالیت وزنه ای تدریجی وزن بدون چربی را از طریق توسعه ماهیچه ها افزایش می دهد.

چگالی مواد معدنی استخوان:

تاثیرات تمرینات استقامتی تدریجی برای بافت ماهیچه ای و بافت استخوانی یکسان می باشد. تمرینات ماهیچه ای یکسان و یکنواخت سبب تحریک به افزایش چگالی مواد معدنی استخوانی بالایی ران پس از 4 ماه تمرین می شود.

کاربرد مناسب تمرینات استقامتی تدریجی کلید افزایش چگالی مواد معدنی استخوان و قدرت بافت رابط خواهد شد.

ادعای این کلام تحقیقاتی است که از مقایسه چگالی مواد معدنی در افراد ورزشکار و غیرورزشکار به دست آمده است. این تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ورزشی که فقط برای تحریک رشد استخوانها برنامه ریزی شده اند باید به طور خاص وزنه زنی، افزایش وزنه تدریجی و تغییری در نظر گرفته شوند. تمرینها باید گروه های ماهیچه ای زیادی را شامل شوند، به طور مستقیم نیرو را از طریق اسکلت محوری منتقل کرده و اجازه دهند که وزنه های بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.

برای مثال دویدن ممکن است برای استخوان ران خوب و تحریک کننده باشد اما برای کمر مفید نخواهد بود.

سوخت و ساز گلوکز:

هارلی گزارش می دهد که 23% افزایش در میزان گلوکز پس از 4 ماه تمرین استقامتی رخ می دهد. سوخت و ساز ضعیف گلوکز با شروع دیابت وابسته بوده در نتیجه ثابت شده است که سوخت و ساز گلوکز مهم ترین صنعتی است که از تمرین های قدرتی منظم کسب می شود.

سرعت مصرف گلیکوژن ماهیچه، گلوکز ماهیچه و تولید گلوکز کبد به طور مستقیم با درجه و مدت تمرین ورزشی به همراه رژیم غذایی بستگی دارد.

برنامه های ورزشی مکانیسم سوخت و ساز کربوهیدرات ماهیچه های اسکلتی را تغییر داده عمل انسولین را افزایش داده و شاید جزو منافع تمرینات ورزش در مورد شرایط مقاومت انسولینی به حساب آید.

زمان عبور معده ای- روده ای:

اصول ورزشهای مقاومتی 30ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 30

اصول (قواعد) ورزشهای مقاومتی

مایلک ساندرز: دکترای آموزش و پرورش

باربارا ساندرز: دکتر

پیش زمینه:

آموزنده طب و جراحی بالینی غالبا روشهای قدرتی و مقاومتی را به خصوصیات کاری ماهیچه ها ارتباط می دهد.

قدرت بعنوان حداکثر نیروی ارادی که به وسیله سیستم عصبی، ماهیچه ای تولید می شود تعریف شده و معمولا با توانایی جابجایی حداکثر وزنه در لحظه که بعنوان یک حداکثر تکرار تشریح و توصیف می شود.

افزایش در قدرت در نتیجه تمرین های مقاومتی به وجود می آید (که با عنوان جابجایی وزنه های سنگین برای تکرار نسبتا کم برای انواع انقباضات توصیف می شود) و شامل مجموعه پیچیده ای از بر هم کنش های عصبی، ماهیچه ای، بیومکانیکی می باشد.

اهمیت یک پیش زمینه قوی در مورد تمرینات مقاومتی و قدرتی نه تنها منجر به درکی واحد و استاندارد از این کلمات می گردد بلکه سبب استفاده عملی از این تئوری ها نیز می گردد.

تحقیقات گواه بر این مدعاست که سلامتی و تناسب اندام نتیجه تمرینات ماهیچه ای بوده و از منافع آن می باشد.

چندین نویسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عکس العمل های ثبت روانی به برنامه های تمرینی وزرشی را فراهم نموده اند.

مفاهیم ذیل که مورد بحث قرار خواهند گرفت یک پیش زمینه قوی در مورد پارامترهای روانی و سازش های عملی که در نتیجه تمرینات ماهیچه کسب می گردد را نشان خواهند داد.

آسیب ماهیچه ای:

بالغینی که تمرینات مقاومتی انجام نمی دهند بین 5 تا 7 پوند از ماهیچه هایشان را در هر دهه زندگی از دست می دهند. هر چند تمرینات استقامتی تناسب های قلبی- عروقی را به اثبات رسانده لیکن از از بین رفتن بافت ماهیچه ای جلوگیری نخواهد کرد.

تنها تمرینات ماهیچه ای سبب حفظ توده ماهیچه ای بدن در دوران میانسالی خواهد شد.

آهنگ متابولیکی (میزان متابولیسم):

به این سبب که ماهیچه ها بافت های فعال بدن می باشند. زوال ماهیچه ها همراه با کاهش سرعت متابولسیم همراه خواهد بود.

تحقیقات کیس و همکاران و ایوانز و روزبرگ ثابت می کند که بالغین به طور متوسط 2 الی 5% کاهش در میزان متابولیسم (سرعت متابولیسم) را در هر دهد دارند.

تمرینات منظیم ماهیچه ای از زوال ماهیچه ای و طبعا کاهش در آهنگ متابولیسم جلوگیری می کند.

درحقیقت، تحقیقات نشان می دهدکه 3 پوند اضافه شدن به توده ماهیچه ای، 7% افزایش در آهنگ متابولیکی و 15% افزایش در میزان کالری مورد نیاز روزانه را به همراه دارد.

هر 1 پوند ماهیچه به چیزی حدود 35 کالری در روز برای حفظ و نگهداری نیاز دارد و از طریق تمرینات ورزشی، مصرف انرژی ماهیچه ای به شدت افزایش می یابد.

بالغینی که ماهیچه از طریق تمرینات قدرتی، به توده ماهیچه خود اضافه می کنند در طول روز میزان کاری بیشتری مصرف می کنند در نتیجه احتمال افزایش چربی و چاق شدن در آنها کاهش می یابد.

توده ماهیچه ای:

به علت اینکه اکثر بالغین قبلا تمرینات استقامتی انجام نداده اند برای اینکار ابتداً نیازمند به جایگزینی بافت ماهیچه ای که در اثر عدم فعالیت از بین رفته است می باشند.

فلگ و لاکاها گزارش داده اند که یک برنامه ورزشی قدرتی استاندارد می تواند سطح کلی ماهیچه را تا 4/11% افزایش دهد البته این پاسخی به ورزش گفته شده در مردانی است که در 80% از 1RM خود برای سه روز در هفته تمرین می کنند.

ترکیب بدن:

مینسر و همکارانش گزارش داده اند که بالغینی که رژیم ثابت داده شده اند پس از 8 هفته قادر خواهند بود که درصد چربی بدن خود را کاهش دهند. تمرینات وزنه ای با تکرار کم، فعالیت وزنه ای تدریجی وزن بدون چربی را از طریق توسعه ماهیچه ها افزایش می دهد.

چگالی مواد معدنی استخوان:

تاثیرات تمرینات استقامتی تدریجی برای بافت ماهیچه ای و بافت استخوانی یکسان می باشد. تمرینات ماهیچه ای یکسان و یکنواخت سبب تحریک به افزایش چگالی مواد معدنی استخوانی بالایی ران پس از 4 ماه تمرین می شود.

کاربرد مناسب تمرینات استقامتی تدریجی کلید افزایش چگالی مواد معدنی استخوان و قدرت بافت رابط خواهد شد.

ادعای این کلام تحقیقاتی است که از مقایسه چگالی مواد معدنی در افراد ورزشکار و غیرورزشکار به دست آمده است. این تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ورزشی که فقط برای تحریک رشد استخوانها برنامه ریزی شده اند باید به طور خاص وزنه زنی، افزایش وزنه تدریجی و تغییری در نظر گرفته شوند. تمرینها باید گروه های ماهیچه ای زیادی را شامل شوند، به طور مستقیم نیرو را از طریق اسکلت محوری منتقل کرده و اجازه دهند که وزنه های بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.

برای مثال دویدن ممکن است برای استخوان ران خوب و تحریک کننده باشد اما برای کمر مفید نخواهد بود.

سوخت و ساز گلوکز:

هارلی گزارش می دهد که 23% افزایش در میزان گلوکز پس از 4 ماه تمرین استقامتی رخ می دهد. سوخت و ساز ضعیف گلوکز با شروع دیابت وابسته بوده در نتیجه ثابت شده است که سوخت و ساز گلوکز مهم ترین صنعتی است که از تمرین های قدرتی منظم کسب می شود.

سرعت مصرف گلیکوژن ماهیچه، گلوکز ماهیچه و تولید گلوکز کبد به طور مستقیم با درجه و مدت تمرین ورزشی به همراه رژیم غذایی بستگی دارد.

برنامه های ورزشی مکانیسم سوخت و ساز کربوهیدرات ماهیچه های اسکلتی را تغییر داده عمل انسولین را افزایش داده و شاید جزو منافع تمرینات ورزش در مورد شرایط مقاومت انسولینی به حساب آید.

زمان عبور معده ای- روده ای:

تحقیق؛ اصول ورزشهای مقاومتی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 30

اصول (قواعد) ورزشهای مقاومتی

مایلک ساندرز: دکترای آموزش و پرورش

باربارا ساندرز: دکتر

پیش زمینه:

آموزنده طب و جراحی بالینی غالبا روشهای قدرتی و مقاومتی را به خصوصیات کاری ماهیچه ها ارتباط می دهد.

قدرت بعنوان حداکثر نیروی ارادی که به وسیله سیستم عصبی، ماهیچه ای تولید می شود تعریف شده و معمولا با توانایی جابجایی حداکثر وزنه در لحظه که بعنوان یک حداکثر تکرار تشریح و توصیف می شود.

افزایش در قدرت در نتیجه تمرین های مقاومتی به وجود می آید (که با عنوان جابجایی وزنه های سنگین برای تکرار نسبتا کم برای انواع انقباضات توصیف می شود) و شامل مجموعه پیچیده ای از بر هم کنش های عصبی، ماهیچه ای، بیومکانیکی می باشد.

اهمیت یک پیش زمینه قوی در مورد تمرینات مقاومتی و قدرتی نه تنها منجر به درکی واحد و استاندارد از این کلمات می گردد بلکه سبب استفاده عملی از این تئوری ها نیز می گردد.

تحقیقات گواه بر این مدعاست که سلامتی و تناسب اندام نتیجه تمرینات ماهیچه ای بوده و از منافع آن می باشد.

چندین نویسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عکس العمل های ثبت روانی به برنامه های تمرینی وزرشی را فراهم نموده اند.

مفاهیم ذیل که مورد بحث قرار خواهند گرفت یک پیش زمینه قوی در مورد پارامترهای روانی و سازش های عملی که در نتیجه تمرینات ماهیچه کسب می گردد را نشان خواهند داد.

آسیب ماهیچه ای:

بالغینی که تمرینات مقاومتی انجام نمی دهند بین 5 تا 7 پوند از ماهیچه هایشان را در هر دهه زندگی از دست می دهند. هر چند تمرینات استقامتی تناسب های قلبی- عروقی را به اثبات رسانده لیکن از از بین رفتن بافت ماهیچه ای جلوگیری نخواهد کرد.

تنها تمرینات ماهیچه ای سبب حفظ توده ماهیچه ای بدن در دوران میانسالی خواهد شد.

آهنگ متابولیکی (میزان متابولیسم):

به این سبب که ماهیچه ها بافت های فعال بدن می باشند. زوال ماهیچه ها همراه با کاهش سرعت متابولسیم همراه خواهد بود.

تحقیقات کیس و همکاران و ایوانز و روزبرگ ثابت می کند که بالغین به طور متوسط 2 الی 5% کاهش در میزان متابولیسم (سرعت متابولیسم) را در هر دهد دارند.

تمرینات منظیم ماهیچه ای از زوال ماهیچه ای و طبعا کاهش در آهنگ متابولیسم جلوگیری می کند.

درحقیقت، تحقیقات نشان می دهدکه 3 پوند اضافه شدن به توده ماهیچه ای، 7% افزایش در آهنگ متابولیکی و 15% افزایش در میزان کالری مورد نیاز روزانه را به همراه دارد.

هر 1 پوند ماهیچه به چیزی حدود 35 کالری در روز برای حفظ و نگهداری نیاز دارد و از طریق تمرینات ورزشی، مصرف انرژی ماهیچه ای به شدت افزایش می یابد.

بالغینی که ماهیچه از طریق تمرینات قدرتی، به توده ماهیچه خود اضافه می کنند در طول روز میزان کاری بیشتری مصرف می کنند در نتیجه احتمال افزایش چربی و چاق شدن در آنها کاهش می یابد.

توده ماهیچه ای:

به علت اینکه اکثر بالغین قبلا تمرینات استقامتی انجام نداده اند برای اینکار ابتداً نیازمند به جایگزینی بافت ماهیچه ای که در اثر عدم فعالیت از بین رفته است می باشند.

فلگ و لاکاها گزارش داده اند که یک برنامه ورزشی قدرتی استاندارد می تواند سطح کلی ماهیچه را تا 4/11% افزایش دهد البته این پاسخی به ورزش گفته شده در مردانی است که در 80% از 1RM خود برای سه روز در هفته تمرین می کنند.

ترکیب بدن:

مینسر و همکارانش گزارش داده اند که بالغینی که رژیم ثابت داده شده اند پس از 8 هفته قادر خواهند بود که درصد چربی بدن خود را کاهش دهند. تمرینات وزنه ای با تکرار کم، فعالیت وزنه ای تدریجی وزن بدون چربی را از طریق توسعه ماهیچه ها افزایش می دهد.

چگالی مواد معدنی استخوان:

تاثیرات تمرینات استقامتی تدریجی برای بافت ماهیچه ای و بافت استخوانی یکسان می باشد. تمرینات ماهیچه ای یکسان و یکنواخت سبب تحریک به افزایش چگالی مواد معدنی استخوانی بالایی ران پس از 4 ماه تمرین می شود.

کاربرد مناسب تمرینات استقامتی تدریجی کلید افزایش چگالی مواد معدنی استخوان و قدرت بافت رابط خواهد شد.

ادعای این کلام تحقیقاتی است که از مقایسه چگالی مواد معدنی در افراد ورزشکار و غیرورزشکار به دست آمده است. این تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ورزشی که فقط برای تحریک رشد استخوانها برنامه ریزی شده اند باید به طور خاص وزنه زنی، افزایش وزنه تدریجی و تغییری در نظر گرفته شوند. تمرینها باید گروه های ماهیچه ای زیادی را شامل شوند، به طور مستقیم نیرو را از طریق اسکلت محوری منتقل کرده و اجازه دهند که وزنه های بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.

برای مثال دویدن ممکن است برای استخوان ران خوب و تحریک کننده باشد اما برای کمر مفید نخواهد بود.

سوخت و ساز گلوکز:

هارلی گزارش می دهد که 23% افزایش در میزان گلوکز پس از 4 ماه تمرین استقامتی رخ می دهد. سوخت و ساز ضعیف گلوکز با شروع دیابت وابسته بوده در نتیجه ثابت شده است که سوخت و ساز گلوکز مهم ترین صنعتی است که از تمرین های قدرتی منظم کسب می شود.

سرعت مصرف گلیکوژن ماهیچه، گلوکز ماهیچه و تولید گلوکز کبد به طور مستقیم با درجه و مدت تمرین ورزشی به همراه رژیم غذایی بستگی دارد.

برنامه های ورزشی مکانیسم سوخت و ساز کربوهیدرات ماهیچه های اسکلتی را تغییر داده عمل انسولین را افزایش داده و شاید جزو منافع تمرینات ورزش در مورد شرایط مقاومت انسولینی به حساب آید.

زمان عبور معده ای- روده ای:

مقاله تغذیه ورزشهای زمستانی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 3

تغذیه ورزشهای زمستانی

mehdi malekzadeh

ورزشهای زمستانی مثل اسکی چند سالی است که در ایران رواج بیشتری یافته است . کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیارمؤثر درارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد . ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و نوترنیت های کافی ، بالا می رود . مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤالها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟

فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد

مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی ِ عضلات و مغز محیا می شود . اگر قبل از فعالیت ، کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده ، بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند .

خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی ِعضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود .

خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است .

در فعالیتهای زیر میزان انرژی مورد نیاز برای انجام یک ساعت از کارهای زیر بیان شده است:

180کیلو کالری انرژی در ساعت لازم دارد

پیاده روی

600کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد

کوهنوردی

560 کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد

پیاده روی با کفش اسکی به میزان 4 کیلومتر

700کیلو کالری انرژی در ساعت لازم دارد

اسکی: بالا رفتن و پائین آمدن از شیب

به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم 2000 و در یک آقا 2200 کیلو کالری است .

پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم . ورزشهای یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و.... ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند . از اینرو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ( 55-60% انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( 15-20% انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( 25% انرژی مصرفی) .

تعادل مایعات

یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود . با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته وفعالیت قلب به مخاطره می افتد .

چه میزان آب باید مصرف شود؟

میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، 1 تا 5/1 میلی لیتر آب لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 5/3 تا 5 لیتر آب نیاز دارد.

میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز × 1 یا 5/1 = میزان میلی لیترآب مورد نیاز .

دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .

مصرف مایعات قبل از ورزش:

نوشیدن 2 لیوان مایعات ، 2 ساعت پیش از ورزش مفید است.

مصرف مایعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، 1 لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هیدرات هم مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )

مصرف مایعات پس از ورزش

پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر 450 گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.

در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.

غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است

با وجود توضحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهیدرات زیادی میل کند.

غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنیر - عدسی - 1 یا 2 عدد تخم مرغ - نان و حلیم کم روغن باشد.

در حین ورزش: نان و مربا و چای - آب میوه و کیک - قهوه ( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و بیسکویت و .... باشد.

پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربی - کباب( با گوشت کم چربی) - ماکارانی با گوشت کم چربی یا با سویا - نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.

در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید . در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند .

تحقیق در مورد ورزشهای رسمی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 1 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

مشخصات و دستورالعمل برگزاری مسابقات

1- نام مسابقات: دومین دوره مسابقات قهرمانی کشور بانوان بزرگسالان جمهوری اسلامی ایران.

2- زمان مسابقات: چهارشنبه و پنجشنبه، 17 و 18/5/1387

3- مکان برگزاری مسابقات و خوابگاه: تهران- میدان هرندی- خیابان هرندی- مجموعه ورزشی شهید هرندی.

4- زمان و مکان ثبت نام: پنجشنبه 17 مرداد ماه از ساعت 16 الی 18 بعد از ظهر در مکان خوابگاه.

5- زمان و مکان وزن کشی: پنجشنبه 17 مرداد ماه از ساعت 18 لغایت 20 در محل خوابگاه.

6- استایل مسابقات: مسابقات در بخش بزرگسالان و در 5 روش مسابقاتی می باشد:

استایل مسابقات

اوزان به کیلوگرم/ نفرات شرکت کننده

هزینه ثبت نام

1

آگون (انفرادی)

77+ ،77- ،70- ،64- ،58- ،52- ،48-

نفری 000/10 تومان

2

اُماتا آگون (تیمی)

هر تیم ملزم به شرکت 3 ورزشکار سنگین وزن در این بخش میباشد.

تیمی 000/20 تومان

3

پلی داماس (نمایشی)

هر تیم ملزم به شرکت 4 ورزشکار در این بخش می باشد.

تیمی 000/30 تومان

4

پیریک (ایروبیک)

به دو صورت انفرادی و تیمی برگزار می شود.

نفری 000/15 تومان

5

آتالانتی

هر تیم ملزم به شرکت 2 ورزشکار در این بخش می باشد.

تیمی 000/20 تومان

استایلها و اوزان فوق بر اساس قوانین عمومی فدراسیون بین المللی ورزش پانکریشن IFPA می باشد.

7- شرایط شرکت: این دوره از مسابقات کشوری بصورت آزاد برگزار شده و مسئولین استانها میتوانند ورزشکاران خود را در غالب تیمهای آزاد به این دوره از مسابقات اعزام نمایند.

8- همراهان تیمها: 1 سرپرست 1 مربی و 2 الی 3 داور رسمی می توانند شرکت نمایند.

9- مدارک مورد نیاز: 3 قطعه عکس 4×3، فتوکپی شناسنامه، معرفینامه از اداره کل تربیت بدنی و یا هیئت ورزشهای رزمی استان، کارت بیمه ورزشی سال 1386، گواهی سلامت پزشکی، کپی آخرین حکم فنی پانکریشن.

10- هزینة شرکت کنندگان:

هزینه ثبت نام بر اساس تعرفه فوق بوده و هزینه خوابگاه نیز 5000 تومان به ازای هر نفر و برای یک شب اقامت میباشد.

توضیح 1- غذا به عهدة شرکت کنندگان می باشد. توضیح 2- هزینه های غذا و اسکان داوران بر عهدة سبک می باشد.

12- نوع پوشش و لباس مسابقات:

ورزشکاران می بایست اندیما یا لباس رسمی پانکریشن جهت مسابقات و هنگام اهدای جوایز را بر تن داشته باشند.

مربیان نیز ملزم به پوشیدن اندیمای آبی (لباس رسمی مربیان IFPA) میباشند.

داوران باید حتماً از اندیمای قرمز (لباس رسمی داوری IFPA) استفاده نمایند.

قوانین بر طبق آخرین مجموعه مقررات و قوانین داوری IFPA، 2008 می باشند.