بدنسازی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 17 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

تاریخچه و تکامل بدنسازی

در اواخر قرن نوزدهم ، علاقه خاصی برای بدنسازی در مردم بوجود آمد و این بدنسازی به معنی اضافه کردن عضلات برای دفاع شخصی و بتا نبود ؛ بلکه منظور از آن بازگشت به این ایده یونانیان بود که با افزایش عضلات از بدن تجلیل می کردند. این زمانی بود که بلند کردن سنگ به روشی سنتی جای خود را ورزش مدرن وزنه برداری داد. در خلال پیشرفت این ورزش ، فرهنگ های مختلف این ورزش را برای مقاصد خاصی انجام می دادند . در اروپا وزنه برداری برای سرگرمی توسط مردان قوی و حرفه أی بوجود آمد . شکل ظاهری و فیزیکی این وزنه برداران برای تماشاچیان یا خود وزنه برداران زیاد مهم نبود.

در سال های دهه 1920 ، 1930 ثابت شد که سلامتی و رشد بدن به یکدیگر نزدیک و مربوط بوده و کارکردن با وزنه ، بهترین وسیله برای ازدیاد حجم عضلات در کوتاه ترین زمان است . سطح دانش بدنسازی در آن زمان محدود بود ، اما بدنسازان آن موقع بیشتر بدن خود را با ستارگان نسل قبلی مقایسه می کردند. در این دهه زیادکردن نیرو توسط وزنه برداری مورد قبول واقع نشده بود و به وزنه برداری در آن موقع ورزشکار یا قهرمان نمی گفتند و ازدیاد حجم عضلات در باشگاه را به جای تمرین کردن در ورزش های دیگر تقلب می دانستند.

در سال 1939 چیزهایی شروع به تغییر کردند . اتحادیه بدنسازان آماتور (AAU) مسابقات آقای آمریکا را برگزار کرد . شرکت کنندگان در این مسابقات فقط بدنسازان نبودند بلکه از تمامی رشته های ورزشی مانند بوکسورها در آن شرکت می کردند و در هر لباسی اقدام به نمایش عضلات خود می کردند. بعد ها بر اثر تأکیدی که بر روی شکل ظاهری بدن شد ، بدنسازان از این امتیاز بهره بردند و فاصله خود را با ورزشکاران رشته های دیگر زیاد کردند. کار کردن با وزنه شکل بدن را بیشتر از ورزش های دیگر تغییر می داد.

بدنسازی در دهه های 1940 و 1950 میلادی

برنده مسابقه آقای آمریکا در سال 1945 کلارنس رراس بود که می توان گفت اولین قهرمان واقعی ورزش بدنسازی است. نوع بدن او امروزه روی صحنه مسابقات کمتر به چشم می خورد . او دارای شانه های پهن عضلات پهن زیر بغل ، کمر باریک و ساق پاها عضلات خوب شکم بود.

در این هنگام تفاوت بین وزنه برداری بطور خاص برای بدست آوردن قدرت و تمرین با وزنه برداری متناسب کردن شکل بدن کاملاً مشخص شد . حالا شکل فیزیکی بدنسازان بر خلاف دیگر ورزش ها به نوع خاص خودش شناخته شد.

مجموعه این موفقیت ها موقعی نمایان شد که در سال 1997 ورزش بدنسازی توسط کمیته بین المللی المپیک به رسمیت شناخته شد و این ورزش عضوی از کمیته ورزش های آماتور گردید. پیشرفت بدنسازی در دهه 1980 اتفاق افتاد . در این دهه بدنسازی نه فقط به عنوان رقابت ورزشی ، بلکه بخاطر تأثیری که بطورکلی روی فرهنگ و مردم گذاشت ، رشد شدیدی کرد.

الفبای بدنسازی

بدنسازی به عنوان یک سیستم تمرین از مؤثرترین و مناسبترین راهها برای پرقدرت کردن و زیاد کردن حجم عضلات می باشد. بعضی ها فکر می کنند که بدنسازی فقط یک رقابت شدید است و ورزش نیست. یکی از دلایلی که مردم بدنسازی را ورزش نمی دانند این است که آنها این ورزش را با ورزشهایی که با اندازه چقدر دور ، چقدر سریع ، چه ارتفاع و غیره و ورزشهایی که با فرم (شیرجه رفتن ، ژیمناستیک ) آنها قضاوت می شوند ، مقایسه می کنند. بدنسازی ورزش فرم است و به جای حرکت دمای اندازه ، شکل تناسب ، جزئیات و کیفیت خود بدن ، با تمرینات مداوم در باشگاهها و بوسیله رژیم گرفتن و نمایش دادن بدن و گرفتن فیگوری سروکار دارد.

اگرچه بدنسازی هنوز بعنوان یک ورزش المپیکی شناخته نشده ، اما توسط جامعه ورزشکاران آماتور بین المللی پذیرفته شده و در بازیهای آسیایی و پان آمریکن گنجانیده شده است.

تمرینات افزایش تدریجی استقامت :

هیکل یک بدنساز ایده آل باید چیزی شبیه به این شکل باشد : شانه ها پهن و به تدریج که به پایین بدن می آید و به کمر می رسد باریک می شود ، پاها متناسب با بالا تنه تند.

ساختن تمام این عضلات باید روی اصول صحیح و با تمرینات افزایش تدریجی استقامت انجام گیرد. اما هر نوع تمرین با وزنه به ایجاد قدرت ختم نمی شود. شما باید تمرین مناسب را با استفاده از تکنیک صحیح انجام دهید تا یک پیغام مخصوص به سیستم های عصبی بدن شما فرستاده شود و بگوید چه چیزی را می خواهید به آن عادت کنید. به این اصل آموزش گفته می شود و به همین دلیل آموزش صحیح مهم می باشد. ساختن عضلات در بدنسازی هم از همین اصل پیروی می کند. عضلات به تحمل مقدار معینی فشار عادت دارند ، بخصوص بالابردن مقدار معینی وزنه با تحمل شدت فشار مشخص در هنگام تمرین کردن . وقتی که شما مقدار وزنه را افزایش می دهید به شدتِ فشار روی عضلات اضافه می کنید ، عضلات باید بزرگتر شوند تا بتوانند چنین فشاری را تحمل کنند. هم این که عضلات به تحمل چنین فشاری عادت کردند دوباره مقدار وزنه را در تمرینات خود بیشتر کنید و به این کار ادامه دهید تا عضلات بزرگتر و قوی شوند . بعبارت دیگر شما بتدریج تقاضای عضلات خود را افزایش می دهید.

استقامت در بدنسازی

اساساً دو نوع مختلفن استقامت وجود دارد : عضلانی و قلب و عروقی .

1ـ استقامت عضلانی : به قادر بون عضله به منقبض شدن به دفعات و استفاده از حداکثر تعداد رشته های عضله برای انجام تمرین گفته می شود .

2ـ استقامت قلب و عروق : توانایی قلب ، ششها و سیستم گردش خون برای رساندن اکسیژن به عضلات است ، تا آنها بتوانند به تمرین ادامه دهند و ضایعات حاصل شده (اسید لاکتیک) در اثر تمرین را از عضلات دور کنند. تمرینات سخت ، اسید لاکتیک زیادی را در عضلاتی که از آنها استفاده شده ایجاد می کند . ضایعاتی که در اثر منقبض شدن و ایجاد انرژی تولید می شود. اگر قلب ، ششها و سیستم گردش خود اکسیژن لازم را برای آن ناحیه ایجاد کنند ، اسید لاکتیک ایجاد شده دوباره در بدن تبدیل به انرژی جدید می شود ؛ در غیر اینصورت ، ضایعات از منقبض شدن عضله جلوگیری کرده و باعث ایجاد خستگی کامل می شود.

شناخت نوع بدن

یکی از روشهایی که بدن انسان را روی شکلی که دارند طبقه بندی می کند روش سوماتو تایپ است که در این روش بدن انسان به سه گروه تقسیم می شود.

اکتومورف : به بدنهایی گفته می شود که قسمت بالا تنه کوتاه

دانلود پاورپوینت بدنسازی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : پاورپوینت

نوع فایل :  .PPT ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

 قسمتی از متن .PPT : 

تعداد اسلاید : 87 اسلاید

بسم الله الرحمن الرحیم دانشگاه ازاد اسلامی
واحد خوراسگان
وووووووووووووووووووووووووودددذلالغفغ عنوان تحقیق :اصول تمرینات بدنسازی
ووووو واحد :علم تمرین
استاد مربوطه:خانم دکتر تقیان
تهیه کننده: سارا فیروزبخت
پاییز 1387
تمرینات و اصول بدنسازیواحد: علم تمریناستاد مربوطه: خانم دکتر تقیانتهیه کننده : سارا فیروزبختآذر ماه 1387 قدرت توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای افزایش نیروی انقباضی حداکثر علیه یک مقاومت قدرت می نامند.نیروی حداکثر زمانی تولید می شود که اندام بدون حرکت باشد یعنی سرعت حرکت صفر باشد. مفاهیم قدرت : یک تکرار بیشینه : حداکثر وزنه ای را که یک عضله یا گروه عضلانی فقط برای یک بار می تواند بلند کند یک تکرار بیشینه برای آن عضله یا گروه عضلانی می نامند.
تکرار : به مسیر کامل یک حرکت تکرار گویند.


مفاهیم قدرت ست : انجام چند تکرار متوالی یک حرکت را ست می گویند.
حجم تمرین قدرتی : مجموع وزنه های جابجا شده طی یک جلسه حجم تمرین نامیده می شود. مفاهیم قدرت : حجیم سازی : افزایش حجم عضلات که در پاسخ به برنامه های تمرین قدرتی ایجاد میشود حجیم سازی نام دارد که ممکن است موقتی(به دلیل احتباس آب در عضله بر اثر یک جلسه تمرین)و یا پایدار(به دلیل افزایش پروتئین بر اثر سازگاری حاصل از یک دوره تمرین قدرتی ) باشد. تمرین با وزنه:منظور از تمرین با وزنه انجام تمریناتی است که با استفاده از لوازم و دستگاههای مختلف مقاومتی از جمله دمبل هالتر سیم کش و ... برای رسیدن به اهداف زیر صورت میگیرد:1-سلامت جسمانی و نشاط عمومی2-کاهش وزن3-افزایش وزن4-بالا بردن توان جسمانی به منظور شرکت در ورزشهای دیگر 5-فرم دادن بدن با از بین بردن چربی ها و افزودن برحجم عضلانی آن6-فیزیوتراپی7-افزایش قدرت بدنی به منظور شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ8-شرکت در مسابقات پرورش اندام فصل پیش از مسابقه : 1-افزایش حجم2-تفکیک عضلانی چگونگی افزایش حجم: شاید مهمترین مساله برای بیشتر پرورش اندام کارها افزایش حجم توده عضلانی باشد.برای افزایش حجم سه مساله مهم و اساسی باید رعایت شوند که تمرین صحیح و سنگین برنامه غذایی مناسب و استراحت کافی چگونگی تمرینات به منظور افزایش حجم : مهمترین مساله ای که در تمرینات باید کاملا و با دقت رعایت شود رساندن عضلات به حد ناتوانی در هر ست است.باید عضله را کاملا خسته کنیداما نه با تمرین زیاد بلکه با کامل انجام دادن تکرارهای پایانی هر ست که معمولا موجب احساس سوزش در عضلات میشوند. چگونگی تمرینات در دوران تفکیک عضلانی : مهمترین مساله در دوران تفکیک عضلانی و کاهش وزن افزایش تمرینات ایروبیک است.البته انجام تمرینات ایروبیک به طور روزانه برای بدنسازان چندان مفید نیست.تکرارهای مناسب در این دوره بین 10تا 15 است. میزان مناسب تکرارها و ست ها تعداد تکرارها در ورزش بدنسازی بین 5 الی 25 است . البته گاهی اوقات برای عضلات ساق و شکم 30الی 50 تکرار نیز انجام میشود.به طور عمومی میتوان گفت در دوران حجم باید تکرارهابین 5 الی 12 و در زمان تفکیک عضلانی بین 10الی 25 باشند. تعداد ست ها : معمولا تعداد ست برای هر عضله بستگی به وزن بدنساز دارد