عضلات

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 7

ویژگیهای عضله

ثابت شده که قدرت نیم تندی بالای بدن یکی ازعوامل اصلی موفقیت درشنای سه رقمی است.همچنین مشخص شدکه کارائی یک شناگردرشنای 25مترسریع تا86درصدبه توان اوبستگی دارد.ازاین روبین قدرت یک شناگروتوانایی گسترش توان اویک رابطه مثبت قوی وجودداردهرچندوقتی مسافت مسابقه زیادمیشودسهم قدرت درشناکاهش می یابددرشناهای400،200،100متر،سهم قدرت عضلانی به ترتیب تا74،72،58درصدکم می شودبااین حال تعجب نکنیدکه موفقترین شناگران رقابتی ،قدرتمندترین آنها هستند.

توانایی تولید نیروی پیشینه عضلانی در جریان شنا ، پیچیده است و به تعامل (تاثیر متقابل ) هماهنگ عوامل متعدد فیزیولوژیکی بستگی دارد . درک این عوامل برای رسیدن پتانسیل شناگر به حد اعلای خود و طراحی برنامه های تمدینی لازم برای توسعه قدرت ، ضروری است . غرض از بحثی که در پی می آید ، توصیف جنبه های کاربردی فیزیولوژی عضله و تبیین اصول تمرینات است . بحث مفصلتر درباره ی مکانیزم های انقباض عضله در کتاب ویلمو وکاستیل (1988) مطرح شده است .

عضلات چگونه به کار انداخته می شوند

بیشتر از 215 جفت عضله در بدن وجود دارد که تا حد زیادی در اندازه شکل و نحوه استفاده متفاوتند حائز اهمیت است که بدانیم همه حرکت هماهنگ شده نیاز به کار بست نیروی تولیدی توسط عضلات دارد بنابراین عضلاتی که به عنوان تولید کنندگان اصلی حرکت به کار می آیند عضلات موافق و عضلاتی که در حال استراحتند و در مقابل حرکت یاد شده مقاومت می کنند . به عنوان عضلات مخالف شناخته شده اند تا شدن آرنج نیاز به کوتاه شدن عضله ی دو سرباز و استراحت عضله سه بازو دارد .

کار اصلی عضله کوتاه شدن است که به آن به یک عمل درونگر یا همگر کانستنتر یک اشاره می شود با وجود این اوقات بی شماری وجود دارد که عضلات احتمالاً بدون اینکه از طولشان کاسته شودعمل می کنند چنین نیرو گسترش یافته ای عمل ایزومتریک یا هم طول خوانده می شود .

انرژی برای شنا

شکست یا پیروزی در مسابقه شنا تا حد بسیار زیادی به توانایی تولید انرژی مورد نیاز برای به پیش بردن بدن در آب بستگی دارد مراد از انرژی در اینجا آن چیزی است که از مواد غذایی که بر هیدرات ها , چربیها و پروتئینها خورده شده به وجود می آید بدن این مواد را به توده های کوچکتر کم انرژی تجویز می کند که اینها برای فعالیت عضلانی کافی نیست در عوض سلول ها این منابع کم انرژی را به یک تحریک پر انرژی به نام آدنوذین تری فسفات (ATP) تبدیل می کنند این ترکیب انرژی فوری برای فعالیت عضلاتی را فراهم می سازد نحوه آزاد شدن انرژی از ATP بدین ترتیب است که وقتی فسفات سوم از ساختمان جدا می شود انرژی ذخیره شده در ملکول ATP آزاد می گردد .

نیازمندی های غذایی شناگر

هنگام شنای رقابتی کربوهیدرات سوخت اصلی مورد استفاده عضلات است این منبع انرژی به عنوان گلوکز خون و گلیکوژن عضله فراهم می آید هر چند عضلات می توانند چوبی را نیز به عنوان یک سوخت جایگزین مورد استفاده قرار دهند , ولی تولید انرژی از این منبع نمی تواند نیازمندیهای انرژی در جریان فعالیت خیلی شدید را تامین کند. نتیجه اینکه وقتی گلوکز خون کاهش می یابد یا گلیکوژن عضله تخلیه می گردد , شنا گر احساس خستگی می کند و قادربه تولید نیروی عضلانی مورد نیاز برای حفظ سرعت مطلوب شنا نیست . با وجود

تحقیق در مورد عضلات بدن 50 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 51 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

عضله‌های اصلی پشت

عضله‌های اصلی پشت می‌توانند به دو بخش میانی و جانبی تقسیم شوند. آن به وسیله نیام سینه‌ای کمری به مهره‌ها و زائده‌های عرضی چسبیده‌اند. این آرایش از جدا شدن عضلات از پشت جلوگیری می‌کند. مانند زه یک کمان، زمانی که پشت باز میشود.

مسیر میانی

مسیر میانی در شیار بین زائده خاری و زواید عرضی قرار دارد و آن را می‌توان به سه قسمت تقسیم کرد: گروه‌های عضلانی خاری که هر دو منشأ و محل اتصال آن روی زوائد خاری است.

گروه عضلانی خاری که منشأ آن روی زوائد عرضی و سر متحرک آن روی زوائد خاری است و گروه عضلانی عرضی خاری که از زوائد خاری منشأ می‌گیرند و به زوائد عرضی متصل می‌شوند.

شکل 31 ـ 3. عضله مربع کمری

در سیستم عضلانی مهره‌ای، ما عضله‌های بین مهره‌ای را تشخیص می‌دهیم که در ناحیه کمری و گردنی تنها از زوائد خاری مهره مجاور عبور می‌کنند و در ناحیه سینه‌ای عضله‌های مهره‌ای که بر روی چندین زائده خاری متصل شده‌اند وجود دارند. عضله‌های کوتاهتر نسبت به عضله‌های طویل‌تر در قسمتهای عمیق‌تر قرار دارند.

سیستم خاری عرضی (تصویر 32 ـ 3) از بالا به ترتیب به عضله‌های زیر تقسیم می‌شوند:

1. عضلات چرخاننده بزرگ و کوچک

2. عضله چند سر

3. عضله نیم خاری که یک بخش گردنی و یک بخش مهره‌ای دارد.

سیستم عرضی خاری شامل عضلات‌ مهره‌ای رأسی و مهره‌ای گردنی است (شکل 33 ـ 3).

شکل 32 ـ 3. نمایش سیستم خاری عرضی

عضله مهره‌ای رأسی

منشأ: زائده خاری مهره‌های بالای سینه (T1-T3) و پائین گردن (C3-C7)

محل اتصال: زائده پستانی (ماستوئید)، خط فوقانی پشت گردن

عصب‌گیری: شاخه‌های خلفی اعصاب مهره‌ای C1 تا C5

عمل: زمانی که یک طرف تحریک می‌شود عضله سر را به یک طرف خم می‌کند و در صورت تحریک دو طرف، سر را به طرف عقب می‌کشد.

عضله مهره‌ای گردنی

منشأ: زوائد خاری مهره‌های T3 تا T6

محل و اتصال: زوائد عرضی مهره‌های C1 تا C6

عصب‌گیری: مانند عضله قبلی

عمل: زمانی که این عضله به یک طرف تحریک شود، گردن را به طرف عضله منقبض خم می‌کند. در صورت تحریک دو طرف، سر به طرف خم می‌شود. همچنین از طریق اتصال این عضله روی مهره اطلس، به چرخش سر کمک می‌کند.

مسیر جانبی

در حالی که مسیر میانی عمدتاً شامل عضله‌های کوتاه است، مسیر جانبی عمدتاً از عضله‌های طویل تشکیل شده است. مسیر جانبی که در ناحیه کمر به صورت یک مسیر عضلانی نیرومند به هم می‌پیوندند، شامل عضله راست کننده ستون مهره‌ها است که از دو بخش با عضله‌های طویل و خاصره‌ای دنده‌ای تشکیل شده است.

عضله طویل

سر ثابت: این عضله شامل رأسی، گردنی و سینه‌ای و از زوائد عرضی تمامی مهره‌ها، خاجی و تاج خاصره منشأ می‌گیرد.

سر متحرک: رأسی به زائده پستانی، گردنی به زوائد عرضی مهره‌های گردنی و سینه‌ای به روی دنده‌ها و زوائد مهره‌های کمری و سینه‌ای متصل است.

عصب‌گیری: شاخه پشت اعصاب ویژه مهره‌ای.

عمل: تحریک یک طرف منتج به فلکشن جانبی به ویژه در بخش ستون مهره‌ها بوده و تحریک دو طرف منتج به اکتنشن پشت می‌شود.

عضله خاصره‌ای دنده‌ای

منشأ: این عضله نیز شامل سه جزء است: گردنی، سینه‌ای و کمری که به ترتیب از سومین تا دوازدهیمن دنده، خاجی و تاج خاصره نشأت می‌گیرد.

محل اتصال: همه دوازده دنده و زوائد عرضی مهره‌های گردنی است.

عصب‌گیری: مانند عضله قبلی است.

عمل: مشابه عضله طویل سبب باز شدن و خم شدن جانبی تنه می‌شود و همچنین دنده‌ها را پائین می‌کشد و بنابراین در عمل بازدم شرکت دارد.

در صورتی که عضله راست کننده ستون مهره‌ها ضعیف باشد ممکن است منجر به نقص وضعیت بدن (پوسچرال) شود که گوژپشت نامیده شده است.

نظری عمومی به عملکرد ساختار عضلانی شکم و پشت

ساختار عضلانی شکم و پشت: تنه را در یک حالت تنش پویا نگهداری می‌کند که می‌تواند خودش را به بهترین شکل با تغییرات حرکتی تنه و اندامهای انتهایی سازگار کند. عمل اصلی این عضله، حفظ وضعیت بدن در حالت مستقیم است.

ستون مهره‌ها در این رابطه شبیه دکل کشتی بادبانی که دارای سیستمی از بست‌هایی که در یک وضعیت افقی روی تیر کشتی (لگن) می‌باشد، محکم شده است.

عضلات

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 7

ویژگیهای عضله

ثابت شده که قدرت نیم تندی بالای بدن یکی ازعوامل اصلی موفقیت درشنای سه رقمی است.همچنین مشخص شدکه کارائی یک شناگردرشنای 25مترسریع تا86درصدبه توان اوبستگی دارد.ازاین روبین قدرت یک شناگروتوانایی گسترش توان اویک رابطه مثبت قوی وجودداردهرچندوقتی مسافت مسابقه زیادمیشودسهم قدرت درشناکاهش می یابددرشناهای400،200،100متر،سهم قدرت عضلانی به ترتیب تا74،72،58درصدکم می شودبااین حال تعجب نکنیدکه موفقترین شناگران رقابتی ،قدرتمندترین آنها هستند.

توانایی تولید نیروی پیشینه عضلانی در جریان شنا ، پیچیده است و به تعامل (تاثیر متقابل ) هماهنگ عوامل متعدد فیزیولوژیکی بستگی دارد . درک این عوامل برای رسیدن پتانسیل شناگر به حد اعلای خود و طراحی برنامه های تمدینی لازم برای توسعه قدرت ، ضروری است . غرض از بحثی که در پی می آید ، توصیف جنبه های کاربردی فیزیولوژی عضله و تبیین اصول تمرینات است . بحث مفصلتر درباره ی مکانیزم های انقباض عضله در کتاب ویلمو وکاستیل (1988) مطرح شده است .

عضلات چگونه به کار انداخته می شوند

بیشتر از 215 جفت عضله در بدن وجود دارد که تا حد زیادی در اندازه شکل و نحوه استفاده متفاوتند حائز اهمیت است که بدانیم همه حرکت هماهنگ شده نیاز به کار بست نیروی تولیدی توسط عضلات دارد بنابراین عضلاتی که به عنوان تولید کنندگان اصلی حرکت به کار می آیند عضلات موافق و عضلاتی که در حال استراحتند و در مقابل حرکت یاد شده مقاومت می کنند . به عنوان عضلات مخالف شناخته شده اند تا شدن آرنج نیاز به کوتاه شدن عضله ی دو سرباز و استراحت عضله سه بازو دارد .

کار اصلی عضله کوتاه شدن است که به آن به یک عمل درونگر یا همگر کانستنتر یک اشاره می شود با وجود این اوقات بی شماری وجود دارد که عضلات احتمالاً بدون اینکه از طولشان کاسته شودعمل می کنند چنین نیرو گسترش یافته ای عمل ایزومتریک یا هم طول خوانده می شود .

انرژی برای شنا

شکست یا پیروزی در مسابقه شنا تا حد بسیار زیادی به توانایی تولید انرژی مورد نیاز برای به پیش بردن بدن در آب بستگی دارد مراد از انرژی در اینجا آن چیزی است که از مواد غذایی که بر هیدرات ها , چربیها و پروتئینها خورده شده به وجود می آید بدن این مواد را به توده های کوچکتر کم انرژی تجویز می کند که اینها برای فعالیت عضلانی کافی نیست در عوض سلول ها این منابع کم انرژی را به یک تحریک پر انرژی به نام آدنوذین تری فسفات (ATP) تبدیل می کنند این ترکیب انرژی فوری برای فعالیت عضلاتی را فراهم می سازد نحوه آزاد شدن انرژی از ATP بدین ترتیب است که وقتی فسفات سوم از ساختمان جدا می شود انرژی ذخیره شده در ملکول ATP آزاد می گردد .

نیازمندی های غذایی شناگر

هنگام شنای رقابتی کربوهیدرات سوخت اصلی مورد استفاده عضلات است این منبع انرژی به عنوان گلوکز خون و گلیکوژن عضله فراهم می آید هر چند عضلات می توانند چوبی را نیز به عنوان یک سوخت جایگزین مورد استفاده قرار دهند , ولی تولید انرژی از این منبع نمی تواند نیازمندیهای انرژی در جریان فعالیت خیلی شدید را تامین کند. نتیجه اینکه وقتی گلوکز خون کاهش می یابد یا گلیکوژن عضله تخلیه می گردد , شنا گر احساس خستگی می کند و قادربه تولید نیروی عضلانی مورد نیاز برای حفظ سرعت مطلوب شنا نیست . با وجود

تحقیق در مورد ورزش و عضلات

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 11 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

خلاصه ای از جزوات

1- انقباض عضلانی فرنوش ودادی

2- حرکت درمانی پگاه اعلمی

3- ورزش و تغذیه آیه حسنی و لیلا مصطوفی

تهیه و تنظیم (تلخیص)

ملیکا محصل افشار

سوم ریاضی 302

سرکارخانم مرندی

دبیرستان فرزانگان

خلاصه جزوه انقباض عضلانی:

موضوعات و مسائلی که در این جزوه مورد بررسی اجمالی قرار گرفته اند عبارتند از :

الف: ساختمان عضله اسکلتی – انواع فیبر عضلانی- رگهای خونی

ب: روند انقباض عضله – منابع انرژی عضله- انواع انقباض عضلانی – جمع انقباضهای عضلانی- تنوس عضلانی – هیپروتروفی- آتروفی- هیپر پلازی

ج: جهود نعشی

د: خستگی عضلانی – کوفتگی عضلانی- راههای درمان گرفتگی عضلانی

تراکم غلافهای پیوندی در دو سر عضله بافت سختی بنام تاندون بوجود می آورد. تاندونها به لایه خارجی استخوانها (ضریع) محکم متصل شده اند و نقش رابط بین عضلات مخطط و استخوانها نداشتند و کنشهای خیلی شدید توسط ناندونها تحمل و دفع می شوند. تارهای عضلانی انسانها و حیوانات یکسان نیستند تارهای عضلانی به دو دسته تند انقباض یا FT و کند انقباض یا ST تقسیم می شوند عضلات تند انقباض را عضله سفید و عضلات غیر تند انقباض را عضلات قرمز می گویند.

فیبرهای تند انقباض بررسی فعالیتهای استقامتی که به تکرار انقباضات در یک مدت طولانی نیاز دارند مناسبت بیشتری دارند در حالیکه فیبرهای FT برای ورزشهای که نیاز به انرژی عضلانی دارند سازگار می باشند . مثلا عضلات پای درندگان سرعت جهان درصد بالایی از فیبرهای FT دارند.

در مردان و زنان معمولی و کم فعالیت بطور متوسط 3 تا 4 مویرگ هر یک از تارهای عضلانی را احاطه کرده است در حالیکه این مویرگها در ورزشکاران 5 تا 7 عدد بیتشر می باشند. علاوه بر آن انقباض و انبساط پی در پی عضله هنگام فعالیت فشار متناوبی در رگهای خونی به سوی قلب شده و در نتیجه افزایش ظرفیت خون تازه ای را به عضله برمیگرداند همچنین بهم فشردگی سرخرگهای اندامهای غیر فعال باعث افزایش جریان خون به سمت عضله می شود.

منبع انرژی عضله:

منبع انرژی فوری عضله ماده فسفوکراتین است این منبع انرژی برای فعالیتهای پرتوان و توان استقامتی که به انرژی زیاد در کوتاه مدت (حدود 8-7) ثانیه نیاز دارند مناسب است. برای فعالیتهای بیش از چند ثانیه گلیکوژن ذخیره شده در سلولهای عضلانی و برای انرژی طولانی مدت ترکیب اکسیژن با مواد غذایی برای تولید ATP است. مواد غذایی که برای اینکار بکار میروند کربوهیداتها، چربیها و پروتئین ها می باشند. برای انقباضهایی که چند ساعت طول می کشند ، چربیها مناسبترین منبع انرژی به شهار میروند. هنگامیکه فرکانس لازم برای تحریک عضله بیش از اندازه افزایش یابد اگر به حد بحرانی برسد انقباظها به هم جوش می خورند و عضله دچار حالت کزاز می شود. علت این امر حفظ یونهای کلسیم در سارکوپلاسم عضله بین پتانسیلهای عمل است.

تنوس عضلانی:

هنگامیکه عضلات بدن در حال استراحت هستند مقدار سختی در آنها باقی می ماند به این انقباض باقیمانده در عضلات تنوس گویند که توسط ایمپالسهای صادره از مغز تشکیل می شود.

جعود نعشی:

جعود نعشی به حالتی می گویند که چند ساعت بعد از مرگ رخ می دهد و در آن عضلات بدن بدون پتانسیل عمل منقبض و سخت می شوند و بعد از 15 تا 25ساعت بعد از مرگ انهدام پروتئین های عضله باعث از بین رفتن حالت جعود می شود.

خستگی عضلانی:

علت خستگی عضله تولید اسید لاکسیتک تخلیه منابع ATP و PL و تخلیه گلیکوژن و قطع شدن جریان خود عضله ای که درحال انقباض است نرسیدن اکسیژن و دیگر مواد غذایی از علل مهم خستگی می باشند. ضمنا عامل از دست رفتن مایعات بدن – از دست رفتن الکترولیتهایی مانند پتاسیم و املاح – تخلیه کلیگوژن کبد ، اختلال در دستگاه عصبی قابل ذکر می باشند.

کوفتگی عضلانی:

1- کوفتگی حاد :

در مدت تمرین یا بلافاصله بعد از آن بوجود می آید که در نتیجه قطع جریان خون به عضله اتفاق می افتد

2- کوفتگی تاخیری:

الف: تشنج موضعی

ب: آسیب دیدگی وترها و عضلات

خوردن ویتامین C به مدت سی روز می تواند از بروز کوفتگیها جلوگیری کند

گرفتگی عضلانی :

مقاله چه چیزی باعث درد عضلات می شود

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 4

چه چیزی باعث درد عضلات می شود؟

mehdi malekzadeh

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می کنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یکنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی کنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید کرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

هر نوع پیشرفتی در قوی کردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

روزی که شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می کنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش کنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می کنید، چرا که ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند را DOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس کنید. بعد از اتمام ورزش احساس می کنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح که از خواب بلند می شوید، عضلاتی که ورزش کرده بودند، احساس درد می کنند.

قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) دراثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنام CPK ( کراتین فسفوکیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند. CPK در حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشکارانی که بیشترین افزایش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی که علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.

بسیاری از افراد فکر می کنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را کاهش داده و خنک شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنک شدن باعث برداشت سریع اسیدلاکتیک از عضلات می شود، ولی همانگونه که گفته شد مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد این درد ندارد.

همچنین کشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در کاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یک راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود.

اگر هنگام ورزش شدید در یک روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش کردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها کاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری آن را شروع کنید تا احساس سوزش کنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس کنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن

روز تمام کنید.روز بعد بسته به اینکه عضلات شما چقدر درد می کنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینکه اصلاً ورزش نکنید.

ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نکنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی کنید، بلکه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما کاملاً از بین برود.

بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید می کنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یک روز به سختی ورزش می کنند.

برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشکاران حرفه ای را بیان می کنیم:

- دوندگان جهانی دوی ماروتن ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.

- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یک مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می کنند.

- ورزشکاران حرفه ای پرش ارتفاع، یک بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.

- پرتاب کننده های وزنه، فقط یک بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می کنند.

در کل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یک روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

N نوشته شده در  پنجشنبه نهم آذر 1385ساعت 14:22  توسط مهدی ملک زاده |  یک نظر

چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد ؟

چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد ؟

mehdi malekzadeh

آیا دوست دارید قوی شوید؟ می توانید با بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید که بهتر است سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری صورت بگیرد. در هر بار تمرین سعی کنید سنگین ترین وزنه ای را که به راحتی می توانید 10 بار پشت سر هم ، بدون رسیدن آسیب به شما آن را بالا و پایین ببرید، بلند کنید. وقتی بلند کردن یک وزنه به مرور برای شما راحت شد ( یعنی احساس نمی کردید سنگین است )، وزنه سنگین تری را برای تمرین های بعدی انتخاب کنید. در طی 5 ماه بایستی قدرت بدنی شما افزایش یابد و عضلانی شوید.

شما برای دستیابی به عضلات حجیم تر و پرزورتر، تعداد دفعات تمرینات ورزشی را افزایش می دهید یا سنگینی وزنه را؟ در یک بررسی تعدادی وزنه بردار تفریحی ( یعنی حرفه ای نبوده اند ) را به دو گروه تقسیم کردند.

افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

گروه اول هر بار چندین نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند یعنی ورزش بیشتر، ولی وزنه آنها ثابت بود و سنگینی آن افزایش نمی یافت. گروه دوم هر بار یک نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند ، ولی سنگینی وزنه خود را به مرور افزایش می دادند. هر دو گروه هم سه بار در هفته تمرین می کردند.

بعد از مدتی مشاهده شد که گروه دوم دارای عضلاتی قوی تر بودند. پس افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

ورزش بیشتر باعث قوی و عضلانی شدن شما نمی شود. اگر اینطور بود، دوندگان ماراتون بایستی از تمام ورزشکاران،عضلانی تر بودند زیرا مدت ورزش آنها زیاد است ، ولی اینگونه نیست. بلکه تنها راه افزایش حجم و قدرت عضلات این است که در حالت انقباض، باعث کشش آنها شوید یعنی افزایش سنگینی وزنه. وقتی سعی می کنید وزنه سنگینی را بلند کنید، عضلات شما قبل از بلند شدن وزنه از زمین، کشیده می شوند. هر چقدر کشش عضلات بیشتر باشد، آسیب وارده به تارهای عضلانی بیشتر می شود. بعد از چند روز این آسیب ، بهبود می یابد و شما عضلاتی قوی تر خواهید داشت. نتایج این بررسی نشان می دهد هر چقدر وزنه های سنگین تری را بلند کنید، عضلانی تر و قوی تر خواهید شد و فقط با تمرین بیشتر ( وزنه ی ثابت ) نمی توان به این هدف رسید. اگر خیلی ورزش کنید، خسته می شوید و نمی توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، بنابراین عضلات شما هم افزایش حجم پیدا نخواهند کرد.