بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 28

هفته

روز

تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )

اول

شنبه

نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز

گرم کردن

پشت بازو با هالتر خوابیده

سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده

جلو بازو با دمبل نشسته تک تک

حرکت اسکات پا

حرکت پرس سینه

حرکت جلو بازو

حرکت پرس عضلات پشت ساق پا

حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران

سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده

1 شنبه

نوع تمرین : مهارتی

گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین

تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد

سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت

تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،

انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

گرم کردن

20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3

100*2 متر سرعت با حداکثر توان

9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3

در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد

28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت پشت و جلو بازو با دمبل

حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت

دفاع لب تور با پشت و روی راکت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند

از حرکت دوم ادامه دارد

تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه

سرد کردن

اول

4 شنبه

نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی

گرم کردن

800 متر دویدن با 60 درصد سرعت

1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت

تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران

حرکت دراز نشست

حرکت جلو بازو

سرد کردن

5 شنبه و جمعه

استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی

دوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی

گرم کردن

حرکت شنای سوئدی

عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم

حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل

حرکت اسکات

حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد

حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها

حرکت جلو بازو بر روی دستگاه

سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده

دوم

1 شنبه

نوع تمرین مهارت

گرم کردن

تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت

تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره

تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر

تمرین سرویس بلند هدف دار

تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره

50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها

دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت

تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه

برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل

حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران

عضلات مچ دست حرکت با دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای سرویس بلند و کوتاه

تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور

تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم

تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه

سرد کردن

4 شنبه

5 شنبه و جمعه

نوع تمرین : استقامتی – سرعتی

گرم کردن

دو به صورت تناوبی

استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3

و 10 دقیقه بین هر دوره

دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن

استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )

سوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی گرم کردن

استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3

حرکت اسکات تقویت عضلات پا

تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی

حرکت پارو زدن در حالت نشسته

حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم

سرد کردن

1 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه

تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه

استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3

گرم کردن

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت جلو بازو

حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار

حرکت پارو زدن با دستگاه

حرکت لیفت تا زانو

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه

تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند

تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن

4 شنبه

نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم

گرم کردن

استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4

بدمینتون 28 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 28

گام پانزدهم

تمرینات جسمانی و ذهنی

بسیاری از مردم به پینگ پنگ به عنوان یک ورزش نه چندان فعال فکر می‌کنندکه به توانایی کمتری حتی نسبت به حفظ توپ در هنگام بازی نیاز دارد. در مواردی حق با انهاست، این همه آن چیزی است که یک مبتدی انجام می‌دهد. زیرا وقتی که واقعا، وارد بازی پینگ پنگ بشوید، متوجه شکل دیگری خواهید شد. هر چه بیشتر پیشرفت کنیده از لحاظ جسمانی این ورزش انرژی بیشتری مطالبه می‌کند. در سطوح بالاتر، از نظر مطالبات جسمانی اش با تنیس در یک سطح قرار دارد، بهترین بازیکنان ممکن است چندین ساعت در یک روز را به تمرینات جسمانی بپردازند. اگر به گسترش، توسعه بیشتر مهارت‌های خود علاقه مند باشید، این گام به شما برای آمادگی جسمانی، ذهنی مناسب کمک خواهد کرد.

چرا آمادگی جسمانی برای پینگ پنگ مهم است؟

اگر حریف شما از نظر آمادگی جسمانی شرایط بهتری دارد، او بر شما برتری دارد. یک حریف سرعتی‌تر به توپ‌های بیشتری دست پیدا می‌کند، ‌آنها را سریعتر بر میگرداند. یک حریف با توانایی (قدرت بدنی) بیشتر قادر است به توپی که شما فرستادید، راحت تر از انکه شما بتوانید، ضربه بزند. یک حریف با استقامت بیشتر تا نزدیک به انتهای مسابقه طولانی بهتر بازی می‌کند، قادر است طولانی تر، سخت تر تمرین کند. یک حریف با انعطاف بدنی بیشتر قادر است برای ضربه‌های مختلف خود را نسبت به شما بهتر تطبیق دهد و حتی در صدمات نیز بیشتر طاقت می‌اورد.

آیا آمادگی جسمانی در بازی پینگ پنگ مهم است؟ بله.

سرعت

برای بهبود، گسترش سرعت، با سرعت بالا طناب بزنید، دوهای کوتاه، مضاعف انجام دهید. تمرینات سایه (ضربه زدن بدون توپ) زدن حرکات پا را تقویت می‌کند، می‌توانید این کار را با راکت یا بدون آن انجام دهید. این کار را به همان سرعتی که در یک مسابقه خواهید داشت یا بیشتر از آن انجام دهید. تمام بازیکنان رده بالا (حرفه ای) سایه زدن را تمرین می‌کنند. این کار نه تنها سرعت را بهبود می‌بخشد، بلکه به شما اجازه می‌دهد حرکات را بدون نگرانی درباره توپ تمرین کنید (ابتدا حرکت را کامل کنید، سپس یاد بکیرید آن را با توپ انجام دهید).

توان

برای گسترش توان با وزنه کار کنید یا ورزش‌های سوئدی انجام دهید. این کار را به دفعات متعدد، با وزنه‌های سبک انجام دهید. شما نمی خواهید که عضله‌های بزرگ حجیم بسازید، بلکه انجام کارهای سریح، تند در فاصله زمانی کوتاه را می‌خواهید. شنا روی زمین، دراز و نشست، تمرین‌های مشابه، بسیار مناسب‌اند. همات طور که تقریبا تمرین‌هایی که پاها، شکم را تقویت می‌کنند، ایده ال هستند. تعداد کمی از مردم می‌توانند که عضله‌های پا، شکم چقدر برای پینگ پنگ مهم اند. ‌آنها نقاط حمایت کننده محوری بدن هستند. در هنگام بازی، عضلات ساعد نیز از اهمیت زیادی برخوردارند.

به خاطر بسیارید که اگرچه در سطوح بالاتر، باید از هر گروه از عضلات بزرگ درست استفاده کنید، بنابراین باید همه را با هم تقویت کنید. بسیاری از بازیکنان رده بالا برای تمرین کردن از راکت سنگین که وزن آن در حد، دو سه برابر وزن راکت‌های معمولی است، استفاده می‌کنند. از این راکت برای ضربات سایه زدن استفاده کنید، اما از آن در تمرینات با توپ استفاده نکنید، زیرا ممکن است به خودتان صدمه بزنید و این وقتی به سمت راکت‌های معمولی بر می‌گردید، وقتتان را به هدر خواهد داد.

استقامت

استقامت هم برای مسابقات طولانی 3 گیم از 7 گیم، هنگامی که در یک روز در 15 مسابقه شرکت می‌کنید و هم برای تمرین مهم است. چه کسی زودتر، در زمان کمتر بهتر خواهد شد؟ بازیکنی که می‌تواند تمرین حرکت پا را با سرعت بالا به مدت 15 دقیقه انجام دهد یاکسی که مجبور است پش از 5 دقیقه تمرین را قطع کند.

اهمیت استقامت واضح و روشن است. دویدن در مسافت‌های طولانی معمولی ترین راه برای بهبود استقامت است، اما کزینه بهتر در جرخه سواری در جاده یا با دوچرخه ثابت است. این کار استقامت و قدرت پاها را تقویت می‌کند. البته گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد.

یک بازی تمام وقت بسکتبال که بطور منظم انجام می‌شود (همان کونه است که بازیکنان پینگ‌پنگ در مرکز آموزش المپیک انجام می‌دهند)، کامل است.

انعطاف پذیری

انعطاف یذیری، فاکتور دیگری از امادکی است که در پینگ پنگ اهمیت دارد. وقتی تا حدی دور از حالت اماده پشت میز هستید، فی البداهه باید ضربه ایی را بزنید، هرچه (نعطاف بدنی شما بیشتر باشد و راحت تر عمل می‌کنید، در هنگام بازی نیز اجرای بهتری خواهید داشت و شاید مهمترین مسئله این است که شما را از صدمه دیدن در امان نگه میدارد. قبل از بازی، همیشه باید تمرینات کششی انجام دهید (گرم کردن برای موفقیت). بهترین کاری که برای گرم کردن عضلات در ابتدا می‌توان به کارگرفت، د، یدن‌های سبک است.

از گرم شدن عضلات دیگیر مطمئن شوید. بعد از بازی نیز ممکن است بخواهید حرکات کششی انجام دهید. در این زمان شما راحت تر خواهید بود و عضلات بیشترکشیده خواهند شد. این کار انعطاف بدن شما را افزایش خواهد داد (البته بعد از دویدن یا پس از بسکتبال تمام وقت نیز زمان خوبی برای حرکات کششی است).

چرا بازی ذهنی (فکری) مهم است؟

شما تا اینجا به همان اندازه که جنبه‌های جسمانی پینگ پنگ را یاد کرفتید، استراتژی زیادی را نیز اموخته اید یکی از جنبه‌های استراتژی نیز بازی ذهنی است، که ماورای بازی جسمانی است. بازی ذهنی می‌تواند به چهار قسمت تقسیم شود:

تاکتیکی، تمرین تصویرسازی ذهنی

سطح تحریک (برانگیختکی) و علاقه و تمایل

جنبه تاکتیکی قبلا در مرحله چهاردهم به اندازه جنبه جسمانی گفته نشد. هنوز بسیاری از افراد جنبه جسمانی را مهمترین قسمت در نظر میگیرند. در سطوح یایین تر، اختلاف بین دو بازیکن اغلب جسمانی است، اما در سطوح بالاتر اغلب ذهنی است. دلایل زیادی درباره اینکه چرا بازی ذهنی مهم است، وجود دارد. تمرین ذهنی به پیشرفت، بهـبود کار بازیکن کمک می‌کند. بازیکنانی که نمی توانند به سطح (نقطه) تحریک مناسب برسند (یا اینکه اگر بیش از حد تحریک شده باشند، افت می‌کنند) نمی‌توانند به بهترین، ضعیت برسند. انهایی که با بیشترین ظرفیت و تمایل در، ضعیت خوبی قرار دارند، کسانی هستند که با مدال‌های طلایی که به دورکردن ‌آنها انداخته می‌شود، به اخر خط می‌رسند. بیایید به جنبه‌های متنوع بازی ذهنی نظر بیندازیم.

بدمینتون 15 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 15

بدمینتون

مریم نیک شناس

فهرست مطالب

عنوان صفحه

(مقدمه)

بدمینتون

وسایل بازی بدمینتون

نحوه صحیح گرفتن راکت

ضربات در بدمینتون

سرویس

مشخصات سرویس بلند

سرویس بلند

نحوه قرار گرفتن بدن و راکت برای زدن سرویس بلند

نکات مهم برای اجرای ضربه سرویس

کاربرد سرویس بلند

سرویس کوتاه

نحوه قرار گرفتن بدن و راکت برای زدن سرویس کوتاه

کاربرد سرویس کوتاه

سرویس تیز

نحوه قرار گرفتن بدن و راکت برای زدن سرویس تیز

کاربرد سرویس تیز

تاس

نحوه اجرای ضربه تاس

کاربرد تاس دفاعی

تاس حمله ای

اسمش

نحوه اجرای ضربه اسمش

کاربرد ضربه اسمش

ضربه دفاع

نحوه اجرای ضربه دفاع

دراپ

نحوه اجرای ضربه دراپ

موارد استفاده دراپ تیز

موارد استفاده دراپ آهسته

درایو

نحوه اجرای ضربه درایو

موارد استفاده ضربه درایو

نت (لب تور)

نحوه اجرای ضربه نت

کاربرد ضربه نت

آندرنهنه

طریقه زدن آندرفورهند

منابع

مقدمه :

بدمینتون بازی فوق العاده پر تحرکی است : این ورزش سرعت دونده دو صدمتر ، قدرت ، دست پرتاب کننده نیزه ، انعطاف یک ژیمناستیک ، فکر بازیکن شطرنج و استقامت یک دونده دو ماراتن را نیاز دارد .

بدمینتون

ورزشی است که با راکت و توپ پردار یا پلاستیکی در زمینی که به وسیله تور به دو قسمت مساوی تقسیم شده است انجام می شود . این بازی به دو صورت انفرادی (Singlc) و دو نفره (Doublc) برگزار می شود .

در این بازی توپ تا زمانی که در فضای بین زمین ها قرار می گیرد بازی ادامه می یابد ولی به محض اینکه توپ به زمین یا عصر مانع دیگر برخورد کند بازی از جریان می افتد . ضمناً بازیکنان در هر نوبت بیش از یکبار نمی توانند به توپ ضربه بزنند .

وسایل بازی بدمینتون

1) راکت : که بر دو نوع است چوبی و فلزی و از سه قسمت تشکیل یافته :

الف ) صفحه راکت (Framc) ب) میله راکت (shaft) ج) دسته راکت (Gtccp)

2) زه : که انواع مختلف دارد و بهترین نوع آن از روده حیوانات اهلی مانند گوسفند تهیه می شود .

3) توپ : که به دو نوع است :

الف) توپ پری ب) توپ پلاستیکی

نحوه صحیح گرفتن راکت :

راکت را روی زمین قرار داده و با دست غیر بازی با دو انگشت شست و سبابه میله راکت را گرفته و از روی زمین بلند کرده و آن را در مقابل بدن خود میگیریم بطوری که صفحه راکت دیده نشود .

با دست بازی ( دست موافق) در حالیکه حالت دست دادن به شخصی را گرفته ایم دسته راکت را از سمت بالا طوری می گیریم که در ابتدا سه انگشت با هم و بعد انگشت سبابه و سپس انگشت شست در میان آن دو قرار گیرد، در این حالت بین انگشت و سبابه حرف لاتین v بوجود می آید که تقریباً باید در راستای فریم

بدمینتون 40 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 40

Table of Contents فهرست

بدمینتون 2

مشخصات زمین بدمینتون 3

مقررات بازی بدمینتون 4

تعریف تمامی اصطلاحات بدمینتون 9

تکنیک ها در بدمینتون 11

تکنیک های زدن توپ 12

تاکتیک های بازی 13

سرویس 13

برگرداندن سرویس 14

چند سوال مبهم در بدمینتون و جوابی ....... 16

طرز صحیح گرفتن راکت در دست 18

نکاتی مهم درباره راکت های یونکس 21

تغذیه در بدمینتون 24

نکات مهم برای جلوگیری از صدمات در آب و هوای گرم 24

شما هنگام سرویس زدن به کجا نگاه میکنید؟؟. Error! Bookmark not defined.

آخرین رنکینگ بازیکنان ایرانی (Ranking Date: July 3 2008) Error! Bookmark not defined.

بدمینتون

بدمینتون سریع ترین ورزش راکتی در جهان است. سرعت گوی پردار که از یک گلوله چوب پنبه ای و پرهای غاز تشکیل شده و بازیکنان آن را از این سو به آن سوی تور پرتاب می کنند، گاهی به 260 کیلومتر در ساعت می رسد.بدمینتون که محبوبیت بسیاری در آسیا و اروپا دارد، در بازی های المپیک 1972 مونیخ به عنوان یک ورزش نمایشی برگزار شد و بعد از دومین حضور نمایشی موفق در بازی های المپیک سئول، جواز حضور در المپیک 1992 بارسلونا را به عنوان یک ورزش مدال آور در بخش انفرادی و دو نفره مردان و زنان کسب کرد. مسابقات دونفره مختلط برای المپیک 96 آتلانتا به برنامه بازی ها افزوده شد. کشورهای اندونزی، چین و کره تاکنون پرچم داران این ورزش در بازی های المپیک بوده اند.

مشخصات زمین بدمینتون

بدمینتون در زمینی کاملا هموار و یک شکل بازی می شود که باید از جنس کفپوش ورزشی یا پارکت باشد.

زمین بدمینتون باید نرم و انعطاف پذیر و یک رنگ باشد.

زمین بدمینتون به خط های آن محدود می شود که اندازه و محدوده بازی را نشان می دهد. و خارج از این محدوده اوت و جزء بازی محسوب نمی شود.

زمین بدمینتون از طولی به اندازه ۱۳.۴۰ و عرض ۶.۱۰ برای بازی دونفره و ۵.۱۸ برای تک نفره تشکیل می شود.

خطی فرضی در وسط خط طولی زمین را به دو قسمت کاملا مساوی تقسم می کند که بر روی آن تور بدمینتون قرار می گیرد که ارتفاعی معادل ۱.۵۵ در پایه و ۱.۵۲ در وسط تور دارد.

در وسط خط عرضی زمین خطی به اندازه ۳.۹۶ قرار دارد و موازی خط طولی است که زمین را به دو قسمت مساوی از عرض تقسیم می کند.این خط تا رسیدن به خط کوتاه (شرت) ادامه دارد.

خط کوتاه در فاصله ۳.۹۶ از خط طولی و موازی خط عرضی زمین نصب می شود و فاصله ای ۱.۹۸ از تو را دارد.

در فاصله ای ۰.۷۶ از خط طولی در هر قسمت زمین نیز خطی موازی خط عرض ها وجود دارد که محدوده اوت در سرویس زدن بازی دونفره را مشخص میکند.

مقررات بازی بدمینتون

توپ:

از مواد طبیعی یا مصنوعی ساخته می شود. باید از جنس چوپ پنبه که لایه چرمی دارد باشد. توپ چرمی باید دارای 16 پرک باشد که به پایه وصل می شوند. وزن توپ باید بین 4/74 تا 4/50 گرم باشد.

 راکت

راکت بدمینتون معمولاً از جنس چوبی یا فلزی می باشد. راکت از قسمتهای: دسته - میله - گلو یا سه راهی - صفحه راکت (کله راکت) تشکیل شده است.  

قرعه کشی

برای شروع بازی داور مسابقه با سکه عمل قرعه کشی را انجام می دهد. نفر برنده قرعه کشی می تواند توپ یا دریافت (زمین) را انتخاب کند. برنده بازی کسی است که دو گیم از سه گیم را ببرد.  

امتیازات گیم ها:

در مردان 15 تایی است و در نونهالان و بانوان 11 تایی است. در بازیهای یک نفره و دو نفره مردان کسی که زودتر به امتیاز 15 برسد برنده گیم محسوب می شود و در بانوان و در نونهالان هر کسی زودتر به امتیاز 11 برسد برنده گیم محسوب می شود. هر کس 2 گیم از 3 گیم را ببرد برنده بازی است.

  یسینیگ چیست؟

اگر در آقایان امتیاز به 14- 14 رسید و یا در بانوان به امتیاز 10-10 شد از کسی که زودتر به امتیاز 14 و یا 10 رسید سؤال می شود که آیا امتیاز اضافه می خواهد یا نه و اگر جواب مثبت باشد بازی به 17 و 13 ادامه می یابد و اگر جواب منفی باشد بازی در همان 15 و 11 به پایان می رسد. فردی که برنده گیم شد در گیم بعدی اولین سرویس را می زند.تنها بازیکنی امتیاز کسب می کند که سرویس را زده باشد و توپ را در زمین بازیکن مقابل بخواباند.  

  تعویض زمین:

بازیکنان بایستی در موارد زیر زمین را عوض کنند:1-پایان گیم اول 2-پیش از شروع گیم سوم3-در صورت تساوی 1بر1 در گیم سوم در آقایان در پوئن 8 و در خانمها و نونهالان در پوئن 6 تعویض زمین صورت می گیرد.

سرویس:

زننده و گیرنده سرویس باید به صورت مورب در داخل محوطه سرویس و بدون تماس با خطوط محوطه سرویس قرار گیرند. از لحظه شروع سرویس تا پایان اجرای ضربه باید قسمتی از هر دو پای بازیکن در حالتی ثابت با زمین تماس داشته باشد. راکت زننده سرویس باید اولین را به پایه (کله) توپ بزند. هنگام برخورد توپ با راکت زننده سرویس تمام توپ باید از کمر سرویس زننده پایینتر باشد. میله راکت زننده سرویس از لحظه زدن ضربه به توپ باید به طرف پایین امتداد داشته باشد به نحوی که تمامی کله راکت از تمامی دست حامل راکت بازیکن پایینتر باشد. هنگام زدن سرویس اگر توپ با راکت زننده

بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 28

هفته

روز

تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )

اول

شنبه

نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز

گرم کردن

پشت بازو با هالتر خوابیده

سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده

جلو بازو با دمبل نشسته تک تک

حرکت اسکات پا

حرکت پرس سینه

حرکت جلو بازو

حرکت پرس عضلات پشت ساق پا

حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران

سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده

1 شنبه

نوع تمرین : مهارتی

گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین

تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد

سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت

تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،

انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

گرم کردن

20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3

100*2 متر سرعت با حداکثر توان

9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3

در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد

28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت پشت و جلو بازو با دمبل

حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت

دفاع لب تور با پشت و روی راکت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند

از حرکت دوم ادامه دارد

تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه

سرد کردن

اول

4 شنبه

نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی

گرم کردن

800 متر دویدن با 60 درصد سرعت

1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت

تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران

حرکت دراز نشست

حرکت جلو بازو

سرد کردن

5 شنبه و جمعه

استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی

دوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی

گرم کردن

حرکت شنای سوئدی

عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم

حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل

حرکت اسکات

حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد

حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها

حرکت جلو بازو بر روی دستگاه

سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده

دوم

1 شنبه

نوع تمرین مهارت

گرم کردن

تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت

تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره

تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر

تمرین سرویس بلند هدف دار

تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره

50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها

دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت

تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه

برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل

حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران

عضلات مچ دست حرکت با دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای سرویس بلند و کوتاه

تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور

تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم

تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه

سرد کردن

4 شنبه

5 شنبه و جمعه

نوع تمرین : استقامتی – سرعتی

گرم کردن

دو به صورت تناوبی

استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3

و 10 دقیقه بین هر دوره

دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن

استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )

سوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی گرم کردن

استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3

حرکت اسکات تقویت عضلات پا

تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی

حرکت پارو زدن در حالت نشسته

حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم

سرد کردن

1 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه

تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه

استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3

گرم کردن

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت جلو بازو

حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار

حرکت پارو زدن با دستگاه

حرکت لیفت تا زانو

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه

تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند

تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن

4 شنبه

نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم

گرم کردن

استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4