بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 28

هفته

روز

تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )

اول

شنبه

نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز

گرم کردن

پشت بازو با هالتر خوابیده

سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده

جلو بازو با دمبل نشسته تک تک

حرکت اسکات پا

حرکت پرس سینه

حرکت جلو بازو

حرکت پرس عضلات پشت ساق پا

حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران

سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده

1 شنبه

نوع تمرین : مهارتی

گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین

تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد

سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت

تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،

انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

گرم کردن

20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3

100*2 متر سرعت با حداکثر توان

9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3

در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد

28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت پشت و جلو بازو با دمبل

حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت

دفاع لب تور با پشت و روی راکت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند

از حرکت دوم ادامه دارد

تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه

سرد کردن

اول

4 شنبه

نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی

گرم کردن

800 متر دویدن با 60 درصد سرعت

1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت

تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران

حرکت دراز نشست

حرکت جلو بازو

سرد کردن

5 شنبه و جمعه

استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی

دوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی

گرم کردن

حرکت شنای سوئدی

عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم

حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل

حرکت اسکات

حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد

حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها

حرکت جلو بازو بر روی دستگاه

سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده

دوم

1 شنبه

نوع تمرین مهارت

گرم کردن

تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت

تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره

تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر

تمرین سرویس بلند هدف دار

تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره

50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها

دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت

تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه

برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل

حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران

عضلات مچ دست حرکت با دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای سرویس بلند و کوتاه

تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور

تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم

تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه

سرد کردن

4 شنبه

5 شنبه و جمعه

نوع تمرین : استقامتی – سرعتی

گرم کردن

دو به صورت تناوبی

استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3

و 10 دقیقه بین هر دوره

دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن

استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )

سوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی گرم کردن

استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3

حرکت اسکات تقویت عضلات پا

تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی

حرکت پارو زدن در حالت نشسته

حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم

سرد کردن

1 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه

تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه

استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3

گرم کردن

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت جلو بازو

حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار

حرکت پارو زدن با دستگاه

حرکت لیفت تا زانو

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه

تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند

تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن

4 شنبه

نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم

گرم کردن

استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4

تحقیق درباره اتومبیلرانی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 41

تاریخچه مسابقات اتوموبیل رانی

برگزاری مسابقات اتوموبیلرانی در ایران به دهه 30 هجری شمسی بر می گردد. در آن سالها خارجیان مقیم در کشور با همکاری تنی چند از علاقه مندان ایرانی این رشته ی ورزشی را پایه ریزی نمودند ابتدا به علت فقدان پیست مخصوص مسابقات در کوی کن , فرودگاه قلعه مرغی , پارکینگ نمایشگاه بین المللی و همچنین اطراف استادیوم ازادی برگزار می گردید .

بعد از انقلاب و پس از 10 سال وقفه در سال 1369 به همت تنی چند از قهرمانان اسبق در این رشته در کنار فدراسیون موتورسواری تشکیل گردید و از آن سال به بعد به نام فدراسیون موتورسواری و اتوموبیلرانی به فعالیت پرداخت.

در سال 1373 پیست اتوموبیلرانی در استادیوم آزادی احداث گردید و از سال1374 این فدراسیون به عضویت رسمی فدراسیون بین المللی اتوموبیلرانی(FIA) در آمد در حال حاضر مسابقات اتوموبیلرانی بصورت قهرمانی کشور و در چهار فصل در رشته های سرعت(ریس) رالی و مارپیچ(اسلالوم) تپه نوردی(هیل کلایم)و امدادی برگزار می شود

مسابقات اتومبیلرانی در ایران

برگزاری مسابقات اتومبیلرانی در ایران به اوایل دهه ۳۰ هجری شمسی برمی‌گردد. در آن سالها خارجیان مقیم در کشور با همکاری تنی چند از علاقمندان ایرانی، این رشته ورزشی را پایه‌ریزی نمودند. در ابتدا به‌علت فقدان پیست مخصوص، مسابقات در کوی کن ، فرودگاه قلعه‌مرغی، پارکینگ نمایشگاه بین‌المللی و همچنین اطراف استادیوم آزادی برگزار گردید. بعد از انقلاب شکوهمند اسلامی و پس از ۱۰ سال وقفه در امر برگزاری مسابقات اتومبیلرانی در کشور فدراسیون اتومبیلرانی در سال ۱۳۶۹ به همت تنی چند از قهرمانان اسبق کشور در این رشته در کنار فدراسیون موتورسواری تشکیل گردید و از آن سال به بعد به نام فدراسیون موتورسواری و اتومبیلرانی به فعالیت پرداخت. در سال ۱۳۷۳ نیز بعد از تلاشهای مستمر مسئولان فدراسیون پیست اتومبیلرانی مخصوص در استادیوم ورزشی آزادی احداث گردید و از سال ۱۳۷۴ نیز این فدراسیون بطور رسمی به عضویت فدراسیون بین المللی اتومبیلرانی (FIA) درآمد.

در حال حاضر مسابقات اتومبیلرانی بصورت قهرمانی کشور و در چهار فصل در رشته‌های سرعت (ریس)، رالی، مارپیچ (اسلالوم)، تپه‌نوردی (هیل کلایم) و امدادی برگزار می‌گردد.

با توجه به اینکه رسانه‌های گروهی بخصوص صدا و سیما از فدراسیون موتورسواری و اتومبیلرانی حمایت جامعه‌ائی ننموده‌اند اما این فدراسیون از بدو تأسیس اقدام به اجرای برنامه‌های آموزشی و آشنایی عموم به این دو رشته ورزشی نموده است. اجرای کلاسهای آموزشی، فنی و علمی، تشکیل کمیته تحقیقات فنی و مهندسی جهت تست خودرو و قطعات ساخت داخل انتشار مداوم بولتنهای آموزشی در زمینه ورزش اتومبیلرانی و آشنایی خوانندگان آن با جدیدترین دستاوردهای صنعت خودرو تهیه مقدمات انتشار اولین مجله فنی، علمی، تخصصی و آموزشی موتورسواری و اتومبیلرانی در ایران، تألیف اولین دائرةالمعارف جامع اتومبیل (مشتمل بر ۳ جلد و ۳۰۰۰ صفحه) توسط یکی از اعضاء فدراسیون از جمله این اقدامات می‌باشد.

تأسیس کمیته کلاسیک

با توجه به علاقمندان و دارندگان اتومبیلها و موتورسیکلتهای کلاسیک در کشور و اهمیت‌دادن به باز‌سازی آنها، و از آنجائیکه کمیته بین‌المللی کلاسیک زیرمجموعه فدراسیون بین‌المللی اتومبیلرانی (FIA) می‌باشد و کشور ما نیز می‌تواند فعالیت چشمگیری در این زمینه زیر نظر فدراسیون موتورسواری و اتومبیلرانی انجام دهد کمیته کلاسیک درسال گذشته تأسیس گردید.

برگزاری نمایشگاههای مختلف اتومبیل و موتورسیکلتهای قدیمی و کلاسیک، دعوت از افراد خبره و با تجربه در امر بازسازی اتومبیلها و موتورسیکلتها به کمیته، برگزاری جلسات هفتگی در فدراسیون به منظور آشنایی با علاقمندان و دارندگان این وسایل نقلیه از جمله فعالیتهای این کمیته می‌باشد.

اهمیت برگزاری مسابقات اتومبیلرانی در جهان

امروزه مسابقات اتومبیلرانی جایگاه خاص و ویژه‌ای در بین مردم و سایر رشته‌های ورزشی پیدا کرده است. پیگیری بیش از یک میلیارد نفر

آموزش ذهنی و روانی برای مسابقات

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 65

آموزش ذهنی و روانی برای مسابقات

فهرست مطالب

مطالب مورد نظر در 8 فصل به شرح زیر تدوین شده است .

مقدمه

انگیزش

تمرکز

کنترل هیجانی (برانگیختگی): فعال سازی و آرامش

کنترل رفتارها و افکار: اعتماد به نفس

عمکرد ذهنی در مسابقات

برخورد با والدین

کاربردهای عملی

1- مقد مه

1- ویژگی های روانشناختی مسابقه ی تنیسمسابقه ی رقابتی تنیس در بر گیرنده یک چالش ذهنی علیه حریف و گاهی چالشی علیه خود بازیکن است . اغلب حالت ذهنی و روانی بازیکن تاثیر چشمگیری بر حالت جسمانی وی دارد .

ویژگی های روانشناختی تنیس شامل عوامل زیر است :

. تنیس یک ورزش انفرادی است و این گونه ورزشها ( تنیس ) نسبت به ورزشهای تیمی باعث ایجاد استرس بیشتری می گردند.. تنیس ورزشی دشواری است که نیازمند در جات بالای هماهنگی است و گاهی اوقات نیز ممکن است بسیار ناکام کننده باشد.. دوره های اتلاف وقت بسیاری ( بین امتیازات و تعویض زمین) وجود دارد.. هیچ وقت اضافه یاتعویضی در کار نیست .. در بعضی از ضربات مشخص ( سرویس ها- اسمش ) بازیکن قبل از زدن ضربه دارای مقدار زمان کوتاهی برای فکر کردن است.. در بعضی سطوح خاص ، برای بازی داور رسمی وجود ندارد ، شمابرای آگاهی از خارج یاداخل بودن ضربه خود به صداقت و راستی قضاوت حریفان متکی خواهید بود .. نظام امتیاز دهی و امتیاز گیری بدین معناست که بازیکن هر گز ایمن نیست .. در اکثر مسابقات مربی اجازه ی هدایت شماراندارد .. نظام بازی بر اساس ضربه ی نهایی است . معمولاهیچ جلسه بعدی ، دلداری یاامید دوباره ای برای باخت پس از بازی وجود ندارد.. در سطح حرفه ای : مسابقات هفته ای ، وجود مسافرتهای برون شهری ، یاحتی قاره ای متعدد در همه ی فصول وجود دارد.. تغییر شرایط ، فرسوده کننده است ، منظور وجود انواع زمین های متفاوت ، توپها، قالب و سبکهای بازی و غیره است. . شماهرگز نمی دانید بازی راچه موقع شروع خواهید کرد ، زیرامسابقه ی تنیس بر حسب مسابقات وابسته به دیگری بر نامه ریزی می شود.. بازیکنان حرفه ای می بایست قسمت مهمی از زندگی اشان راصرف بازی تنیس نمایند .( 4 الی 6 ساعت تمرین روزانه ، مسابقه ، مسافرتهاو غیره ).. والدین اغلب به طور کامل در گیر حرفه ی بازیکن می شوند.

بازیکنان حرفه ای و همین طور مربیان آنهاعقیده دارند که بعد ذهنی و روانی تنیس بی نهایت مهم است ، بویژه زمانی که تواناییهای جسمانی حریفان برابر باشد . به علاوه ، در طی مدت انتظار برای بهبود زمینه های تکنیکی و فنی کارهای اندکی می توان انجام داد ، امااز لحاظ روانی و ذهنی اعمال مختلفی رامی توان به انجام رساند .در مطالعه ای که توسط موران ( 1996 ) در باره ی عقاید مربیان نسبت به فنون روانشناختی در تنیس انجام پذیرفت ، نتایجی بدست آمده که بعضی از آنهاعبارتند از : . 90 %از مربیان که باآنهامصاحبه شده ، عقیده دارند که مهارتهای روانی در مسابقات تنیس عامل بسیارمهمی در تعیین موفقیت هستند .. 90 % از مربیانی که باآنهامصاحبه شده ، گزارش نموده اند هر هفته مقدار زمانی راصرف بحث و تحلیل مهارتهای روانی می کنند .. مربیان گزارش نموده اند که انگیزش ، تمرکز ، اعتماد به نفس ، آمادگی ذهنی ، کنترل اضطراب ، مهار خشم یاعصبانیت و تجسم سازی مهمترین مهارتهای ذهنی در تنیس هستند .

- مربیان گزارش کرده اند گفتگو باخود ، مثبت گرا، تجسم سازی ذهنی ، ایجاد اهداف عملکردی ، کشیدن نفسهای عمیق و همین طور کاهش تدریجی فشار رفتار ، در زمره ی مفید ترین روشهای روانشناختی در تنیس است نکته شگفت آور این است که بعد روانی بازی تنیس مانند جنبه های فنی ، تاکتیکی و جسمانی آن مورد توجه و عمل قرار نگرفته است . دلایل آن می تواند شامل موارد زیر باشد :- در نظر بسیاری از مردم ، مهارتهای روانشناختی به غلط ، ذاتی انگاشته می شوند .بسیاری بر این باورند که اگر بازیکن از نظر روانی ضعیف باشد ، امکان تغیر آن وجود نخواهد داشت .- این مساله نیز دشوار است که روانشناسان ورزشی متخصصی رادر زمینه ی ورزش تنیس پیداکنیم .- به نظر می رسد که در گذشته مهارتهای ذهنی چندان مورد نیاز نبود ، پس چرا امروزه اینجنین شده است ؟ امادر مسابقات گذشته ی تنیس نیز ( تیلدن ، لیور و غیره ) بدون اینکه از آن اگاه باشند ، راهبرد های ذهنی رابکار می برده اند ( برای مثال ، تحت شرایط اب و هوایی مغایر یامو قعیتهای پر سر وصداتمرین می کرده اند ) .مهمترین چیز برای مربیان پذیرش این نکته است که مهارتهای روانشناختی در صورتیکه به طور منظم تمرین کردند ، می تواند آموخته شده و بهبود یابند . لازم به ذکر است که این مهارتهاارثی نبوده و مربیان می توانند بعد ذهنی و روانی راهم در هنگام انجام بازی در زمین و هم زمانیکه هنوز بازی شروع نشده است لحاظ کرده و در نظر داشته باشند .

2- ویژگی های روانشناختی قهرمانان تنیس

بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 28

هفته

روز

تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )

اول

شنبه

نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز

گرم کردن

پشت بازو با هالتر خوابیده

سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده

جلو بازو با دمبل نشسته تک تک

حرکت اسکات پا

حرکت پرس سینه

حرکت جلو بازو

حرکت پرس عضلات پشت ساق پا

حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران

سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده

1 شنبه

نوع تمرین : مهارتی

گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین

تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد

سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت

تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،

انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

گرم کردن

20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3

100*2 متر سرعت با حداکثر توان

9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3

در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد

28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت پشت و جلو بازو با دمبل

حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت

دفاع لب تور با پشت و روی راکت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند

از حرکت دوم ادامه دارد

تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه

سرد کردن

اول

4 شنبه

نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی

گرم کردن

800 متر دویدن با 60 درصد سرعت

1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت

تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران

حرکت دراز نشست

حرکت جلو بازو

سرد کردن

5 شنبه و جمعه

استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی

دوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی

گرم کردن

حرکت شنای سوئدی

عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم

حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل

حرکت اسکات

حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد

حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها

حرکت جلو بازو بر روی دستگاه

سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده

دوم

1 شنبه

نوع تمرین مهارت

گرم کردن

تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت

تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره

تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر

تمرین سرویس بلند هدف دار

تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره

50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها

دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت

تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه

برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل

حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران

عضلات مچ دست حرکت با دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای سرویس بلند و کوتاه

تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور

تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم

تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه

سرد کردن

4 شنبه

5 شنبه و جمعه

نوع تمرین : استقامتی – سرعتی

گرم کردن

دو به صورت تناوبی

استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3

و 10 دقیقه بین هر دوره

دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن

استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )

سوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی گرم کردن

استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3

حرکت اسکات تقویت عضلات پا

تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی

حرکت پارو زدن در حالت نشسته

حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم

سرد کردن

1 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه

تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه

استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3

گرم کردن

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت جلو بازو

حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار

حرکت پارو زدن با دستگاه

حرکت لیفت تا زانو

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه

تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند

تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن

4 شنبه

نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم

گرم کردن

استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4

آموزش ذهنی و روانی برای مسابقات

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 65

آموزش ذهنی و روانی برای مسابقات

فهرست مطالب

مطالب مورد نظر در 8 فصل به شرح زیر تدوین شده است .

مقدمه

انگیزش

تمرکز

کنترل هیجانی (برانگیختگی): فعال سازی و آرامش

کنترل رفتارها و افکار: اعتماد به نفس

عمکرد ذهنی در مسابقات

برخورد با والدین

کاربردهای عملی

1- مقد مه

1- ویژگی های روانشناختی مسابقه ی تنیسمسابقه ی رقابتی تنیس در بر گیرنده یک چالش ذهنی علیه حریف و گاهی چالشی علیه خود بازیکن است . اغلب حالت ذهنی و روانی بازیکن تاثیر چشمگیری بر حالت جسمانی وی دارد .

ویژگی های روانشناختی تنیس شامل عوامل زیر است :

. تنیس یک ورزش انفرادی است و این گونه ورزشها ( تنیس ) نسبت به ورزشهای تیمی باعث ایجاد استرس بیشتری می گردند.. تنیس ورزشی دشواری است که نیازمند در جات بالای هماهنگی است و گاهی اوقات نیز ممکن است بسیار ناکام کننده باشد.. دوره های اتلاف وقت بسیاری ( بین امتیازات و تعویض زمین) وجود دارد.. هیچ وقت اضافه یاتعویضی در کار نیست .. در بعضی از ضربات مشخص ( سرویس ها- اسمش ) بازیکن قبل از زدن ضربه دارای مقدار زمان کوتاهی برای فکر کردن است.. در بعضی سطوح خاص ، برای بازی داور رسمی وجود ندارد ، شمابرای آگاهی از خارج یاداخل بودن ضربه خود به صداقت و راستی قضاوت حریفان متکی خواهید بود .. نظام امتیاز دهی و امتیاز گیری بدین معناست که بازیکن هر گز ایمن نیست .. در اکثر مسابقات مربی اجازه ی هدایت شماراندارد .. نظام بازی بر اساس ضربه ی نهایی است . معمولاهیچ جلسه بعدی ، دلداری یاامید دوباره ای برای باخت پس از بازی وجود ندارد.. در سطح حرفه ای : مسابقات هفته ای ، وجود مسافرتهای برون شهری ، یاحتی قاره ای متعدد در همه ی فصول وجود دارد.. تغییر شرایط ، فرسوده کننده است ، منظور وجود انواع زمین های متفاوت ، توپها، قالب و سبکهای بازی و غیره است. . شماهرگز نمی دانید بازی راچه موقع شروع خواهید کرد ، زیرامسابقه ی تنیس بر حسب مسابقات وابسته به دیگری بر نامه ریزی می شود.. بازیکنان حرفه ای می بایست قسمت مهمی از زندگی اشان راصرف بازی تنیس نمایند .( 4 الی 6 ساعت تمرین روزانه ، مسابقه ، مسافرتهاو غیره ).. والدین اغلب به طور کامل در گیر حرفه ی بازیکن می شوند.

بازیکنان حرفه ای و همین طور مربیان آنهاعقیده دارند که بعد ذهنی و روانی تنیس بی نهایت مهم است ، بویژه زمانی که تواناییهای جسمانی حریفان برابر باشد . به علاوه ، در طی مدت انتظار برای بهبود زمینه های تکنیکی و فنی کارهای اندکی می توان انجام داد ، امااز لحاظ روانی و ذهنی اعمال مختلفی رامی توان به انجام رساند .در مطالعه ای که توسط موران ( 1996 ) در باره ی عقاید مربیان نسبت به فنون روانشناختی در تنیس انجام پذیرفت ، نتایجی بدست آمده که بعضی از آنهاعبارتند از : . 90 %از مربیان که باآنهامصاحبه شده ، عقیده دارند که مهارتهای روانی در مسابقات تنیس عامل بسیارمهمی در تعیین موفقیت هستند .. 90 % از مربیانی که باآنهامصاحبه شده ، گزارش نموده اند هر هفته مقدار زمانی راصرف بحث و تحلیل مهارتهای روانی می کنند .. مربیان گزارش نموده اند که انگیزش ، تمرکز ، اعتماد به نفس ، آمادگی ذهنی ، کنترل اضطراب ، مهار خشم یاعصبانیت و تجسم سازی مهمترین مهارتهای ذهنی در تنیس هستند .

- مربیان گزارش کرده اند گفتگو باخود ، مثبت گرا، تجسم سازی ذهنی ، ایجاد اهداف عملکردی ، کشیدن نفسهای عمیق و همین طور کاهش تدریجی فشار رفتار ، در زمره ی مفید ترین روشهای روانشناختی در تنیس است نکته شگفت آور این است که بعد روانی بازی تنیس مانند جنبه های فنی ، تاکتیکی و جسمانی آن مورد توجه و عمل قرار نگرفته است . دلایل آن می تواند شامل موارد زیر باشد :- در نظر بسیاری از مردم ، مهارتهای روانشناختی به غلط ، ذاتی انگاشته می شوند .بسیاری بر این باورند که اگر بازیکن از نظر روانی ضعیف باشد ، امکان تغیر آن وجود نخواهد داشت .- این مساله نیز دشوار است که روانشناسان ورزشی متخصصی رادر زمینه ی ورزش تنیس پیداکنیم .- به نظر می رسد که در گذشته مهارتهای ذهنی چندان مورد نیاز نبود ، پس چرا امروزه اینجنین شده است ؟ امادر مسابقات گذشته ی تنیس نیز ( تیلدن ، لیور و غیره ) بدون اینکه از آن اگاه باشند ، راهبرد های ذهنی رابکار می برده اند ( برای مثال ، تحت شرایط اب و هوایی مغایر یامو قعیتهای پر سر وصداتمرین می کرده اند ) .مهمترین چیز برای مربیان پذیرش این نکته است که مهارتهای روانشناختی در صورتیکه به طور منظم تمرین کردند ، می تواند آموخته شده و بهبود یابند . لازم به ذکر است که این مهارتهاارثی نبوده و مربیان می توانند بعد ذهنی و روانی راهم در هنگام انجام بازی در زمین و هم زمانیکه هنوز بازی شروع نشده است لحاظ کرده و در نظر داشته باشند .

2- ویژگی های روانشناختی قهرمانان تنیس