بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 28

هفته

روز

تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )

اول

شنبه

نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز

گرم کردن

پشت بازو با هالتر خوابیده

سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده

جلو بازو با دمبل نشسته تک تک

حرکت اسکات پا

حرکت پرس سینه

حرکت جلو بازو

حرکت پرس عضلات پشت ساق پا

حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران

سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده

1 شنبه

نوع تمرین : مهارتی

گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین

تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد

سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت

تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،

انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

گرم کردن

20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3

100*2 متر سرعت با حداکثر توان

9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3

در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد

28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت پشت و جلو بازو با دمبل

حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت

دفاع لب تور با پشت و روی راکت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند

از حرکت دوم ادامه دارد

تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه

سرد کردن

اول

4 شنبه

نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی

گرم کردن

800 متر دویدن با 60 درصد سرعت

1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت

تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران

حرکت دراز نشست

حرکت جلو بازو

سرد کردن

5 شنبه و جمعه

استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی

دوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی

گرم کردن

حرکت شنای سوئدی

عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم

حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل

حرکت اسکات

حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد

حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها

حرکت جلو بازو بر روی دستگاه

سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده

دوم

1 شنبه

نوع تمرین مهارت

گرم کردن

تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت

تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره

تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر

تمرین سرویس بلند هدف دار

تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره

50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها

دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت

تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه

برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل

حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران

عضلات مچ دست حرکت با دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای سرویس بلند و کوتاه

تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور

تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم

تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه

سرد کردن

4 شنبه

5 شنبه و جمعه

نوع تمرین : استقامتی – سرعتی

گرم کردن

دو به صورت تناوبی

استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3

و 10 دقیقه بین هر دوره

دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن

استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )

سوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی گرم کردن

استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3

حرکت اسکات تقویت عضلات پا

تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی

حرکت پارو زدن در حالت نشسته

حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم

سرد کردن

1 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه

تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه

استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3

گرم کردن

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت جلو بازو

حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار

حرکت پارو زدن با دستگاه

حرکت لیفت تا زانو

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه

تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند

تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن

4 شنبه

نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم

گرم کردن

استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4

بازاریابی ترکیبی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 63

بخش 3- استراتژی توسعه بازاریابی و بازاریابی ترکیبی

عامل دیگری که به افزایش قیمت منجر می شود افزایش تقاضا است: زمانی که شرکتی نمی تواند تمام نیازهای مشتریانش را تامین کند، این عمل می تواند به افزایش قیمت، تولیدات برای مشتریان، یا هر دو عامل منجر شود. شرکتها می توانند قیمتهایشان را به چندین روش با جلوگیری از افزایش هزینه ها افزایش دهند. قیمتها تقریبا می توانند به طور نامعلومی با افت تخفیف و افزایش قیمتهای بسیار بالا در خط تولید افزایش یابند. یا قیمتها علنا سیر صعودی پیدا می کنند. زمانی که قیمت تا پدیدار جرای مشتریان افزایش یافت، شرکت باید از مشاهده قیمت در حال تغییر اجتناب کند. همچنین شرکتها نیاز دارند فکر کنند که چه کسی بار و فشار قیمتهای افزایش یافته را تحمل خواهد کرد. همانطور که کلوگ در مثالی در آغاز فصل اظهار کرد، صبر و حوصله مشتری زیاد است، اما در نهایت از شرکتها یا حتی کل صنایعی که مشاهده می کنند قیمتهای هزینه آنها بیش از حد باشد روگردان خواهند شد. تا جایی که ممکن است، شرکت باید راههای برای برخورد با هزینه های بالا یا تقاضای برون افزایش قیمت در نظر بگیرد. برای مثال، شرکت می تواند شیوه های به صرفه تری برای تولید یا توزیع محصولات خود در نظر بگیرد. همچنین می تواند به جای افزایش قیمت محصول خود را به طور مطلوب عرضه کند، همانطور که کارخانه داران شیرینی غالبا این کار را انجام می دهند. شرکت می تواند اجزا و عوامل ارزانتری را جایگزین کند یا ویژگیهای محصول خاص، بسته بندی، یا خدمات ویژه ارائه دهد. یا می تواند محصولات و خدمات خود را و عناصر قیمتی جداگانه که قبلا قسمتی از عرضه بودند بدون بسته بندی انتقال دهد. به عنوان مثال هم اکنون IBM، تعلیم و مشاوره را به عنوان خدمات جداگانه قیمت گذاری عرضه می کند.

عکس العمل خریدار نسبت به تغییرات قیمت، چه قیمت افزایش بیابد چه کاهش، این عمل روی خریداران، رقبا، توزیع کنندگان و تهیه کنندگان تاثیر خواهد گذاشت، همچنین ممکن است دولت هم در آن سهیم باشد، مشتریها همیشه قیمتها را به شیوه درست و ساده تغییر می کنند. برای مثال چه تصوری داری اگر شرکت سونی به طور ناگهانی قیمتهای کامپیوتر خود را خود به نصف برساند؟ شاید شما فکر کنید این کامپیوترها با مدلهای جدیدتری جایگزین شدند یا نقصی دارند و به خوبی به فروش نمی روند. شاید هم فکر کنید که شرکت سونی تجارت کامپیوتر را کنار گذاشته و ممکن است در این شغل برای تکمیل قسمتهای بعدی به حد کافی باقی نماند، شاید گمان کردید که کیفیت کاهش یافته است. یا تصور کنید قیمت بیشتر از این کاهش خواهد یافت و در نتیجه شرکت هزینه انتظار و بررسی شما را خواهد پرداخت. به طور مشابه، افزایش قیمت، که در نهایت به کاهش فروش منجر می شود، ممکن است معانی مثبتی برای خریداران به دنبال داشته باشد. چه تصوری خواهد داشت اگر شرکت سونی قیمت آخرین مدل کامپیوتر خود را افزایش دهد؟ در ابتدا، شاید فکر کنید که این نمونه خیلی "مهیج" و پر سر و صدا است و ممکن غیرقابل دسترسی باشد مگر اینکه شما خیلی زود نسبت به خریداری آن اقدام کنید. یا شاید فکر کنید این کامپیوتر به طور غیرعادی از ارزش خوبی برخوردار باشد. در مرحله بعد، فکر کنید شرکت سونی حریص است و هزینه حمل و نقل را تقبل خواهد کرد.

عکس العمل رقبا نسبت به تغییرات قیمت، توجه شرکت به تغییر قیمت در خصوص عکس العمل رقبای خود و همچنین مشتریان خود باعث نگرانی می شود. احتمالا اکثر رقبا زمانی که تعداد شرکتهای درگیر کم است، محصول یک شکل است، و خریداران به خوبی از مسائل آگاه هستند واکنش نشان می دهند. چگونه یک شرکت می تواند واکنشهای احتمالی رقبای خود را پیش بینی کند؟ اگر شرکت با یک رقیب بزرگ مواجه شود، اگر رقیب تمایل داشته باشد می تواند به وضع تغییرات قیمت، واکنشی که به آسانی قابل پیش بینی باشد واکنش نشان دهد. اما اگر رقیب با هر تغییر قیمتی به مانند یک چالش جدید رفتار کند و بر طبق نفع شخصی خود عکس العمل نشان دهد، شرکت مجبور خواهد شد آنچه را که باعث نفع شخصی رقیب در همان فرصت می شود نمایان و برجسته کند. این مشکل پیچیده است زیرا، مشتری دوست دارد، رقیبی را که می تواند قیمت شرکتی را به چندین شیوه پایین بیاورد تعبیر کند. شاید تصور کنید شرکت سعی دارد سهام بازار بزرگتر را به چنگ بیاورد، این شرکت ضعیف عمل می کند و سعی دارد فروش خود را تقویت کند، یا اینکه می خواهد قیمت تمام صنعت را که به افزایش تقاضا منجر می شود کاهش دهد. زمانی که چندین رقیب وجود دارد، شرکت باید واکنش احتمالی هر رقیب را حدس بزند. اگر تمام رقبا شبیه به هم رفتار کنند، این مقادیر تنها یک نمونه واقعی از رقیب را تجزیه و تحلیل می کند. در مقایسه، اگر رقبا شبیه به هم رفتار نکنند- شاید به خاطر تفاوت در اندازه، سهام بازار، یا سیاست- پس تجزیه و تحلیل جداگانه لازم است. با این وجود اگر بعضی رقبا با تغییر قیمت ها موافق باشد، دلیل خوبی وجود دارد برای اینکه انتظار برود که بقیه هم با این تغییر قیمت موافق باشند.

دانلود طرح های پروژه مجتمع توس چینی 29 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 30

مقدمه ........................................................................................................................................... 3

کروکی آدرس 5

تاریخچه طوس چینی 6

اخذ مجوز 8

توجیه اقتصادی 8

جذب سرمایه 9

بازاریابی و تبلیغات 9

جدول زمانبندی 9

نیروی انسانی 10

مشخصات کارکنان 11

واحد سنگ شکن 12

واحد تهیه مواد 12

توضیحی مختصر در مورد دستگاه بالمیل 13

واحد فرمینگ 16 توضیحی کوتاه در مورد دستگاه فرمینگ 16 واحد لعاب 17 واحد کوره لعاب 19 بازرسی چینی سفید 19 واحد دکور 19 قالبسازی 21 معرفی گچ و قالبهای گچی 22 دلایل اصلی استفاده از گچ 22 مواردی که در ساخت قالب گچی بایستی رعایت شود 23 روش ریخته گری گچ در قالبهای مادر 24 توضیحی کوتاه در مورد انواع قالبها 25 مدلسازی 26 واحد چاپخانه 26 کروکی سالن تولید 28

همراه با عکس های رنگی از مدل های مختلف و تعداد چینی در تیمهای مختلف.

مقدمه:

عنوان این پروژه مجتمع توس چینی می باشد که اهداف این جانب در نگارش آن به صورت زیر بوده است:

با توجه با آنکه مبحث چینی سازی و صنایع وابسته به آن دارای پیشینه تاریخی و کهن در کشور ما می باشد و نظر به آنکه این صنعت در حال حاضر نیز از اهمیت و توان بالایی در کشور ما برخوردار است این موضوع را انتخاب کردم.

کشش این صنعت در سرمایه گذاری و کارآفرینی بسیار بالا می باشد که می توان با توجه به آن ایجاد شغل و سود بازگشت سرمایه در صنعت چینی سازی حدود 70% نائل شد بنابراین انتخاب این موضوع و تحقیق پیرامون آن می تواند بسیار سودمند باشد.

سعی این جانب در انجام این پروژه به این صورت بوده تا بتوانم پس از معرفی شمای کلی از صنعت چینی سازی به بررسی یکی از کارخانجات موفق در این صنعت بپردازم تا علاوه بر جنبه کلی پروژه در زمینه معرفی این صنعت بپردازم جنبه های جزئی تر و تخصصی تر نیز بپردازم تا حاصل آنچه گردآوری شده موضوعی ارزشمند و در خور توجه را حاصل آورد.

در انجام این پدیده پروژه کوشیده ام تا به نتایجی عملی و عینی از کارآفرینی و جنبه های آن در صنعت چینی سازی برسم تا نمودی روشن تر و آینده ای مشخص تر از این صنعت و توانایی های آن در ایجاد شغل پایدار و سودآور برای افراد مشخص شود. اما برای انجام این پروژه این جانب مراحل زیر را طی کردم:

با توجه به آنچه که برای من مهم بود که اطلاعات این پروژه به صورت کلی و جزئی و ارزشمند ارائه شود تا امکان استفاده از آن فراهم آید. سعی نمودم که از اطلاعاتی دقیق و واقعی استفاده نمایم. به همین جهت شرکت توس چینی را به عنوان هدف پروژه انتخاب کردم.

با استفاده از چندین نوبت مراجعه به شرکت و کارخانه و مصاحبه با کارکنان و مدیران و سرپرستان شرکت اطلاعات ارزشمند و واقعی از عده کارکنان و چگونگی فرایند جمع آوری شد.

آموزش ASP 1

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 56

آموزش ASP 3.0 برای مبتدیان - قسمت اول

همان طور که مستحضر هستید، صفحات وب به دو دسته ایستا (Static) و پویا (Dynamic) تقسیم می شوند. صفحات Static صفحاتی هستند که همواره ثابت بوده و تغییر پیدا نمی کنند. اما صفحات Dynamic، بر خلاف آنها، همواره به صورت دینامیکی در حال تغییر هستند.علاوه بر تقسیم بندی بالا، صفحات وب را به دو دسته صفحات سمت کاربر (Client Side) و سمت سرور (Server Side) نیز تقسیم می کنند. کد اصلی صفحات Server Side، از دید کاربران مخفی می ماند و کاربران به کد اصلی این گونه صفحات دسترسی ندارند. این صفحات بر روی سرور جرا می شوند.صفحات Client Side، صفحاتی هستند که بر روی کامپیوتر کاربر اجرا می شوند و در نتیجه، کاربر به کد اصلی دسترسی دارد. کدهای جاوااسکریپت از این گونه صفحات هستند.برای ایجاد نمودن صفحات دینامیکی، از تکنولوژیهای مختلفی نظیر ASP, PHP, ASP.NET, JSP و ... استفاده می کنند. ASP تکنولوژی است که توسط شرکت Microsoft ایجاد شده و می بایست بر روی سرور ویندوز (Windows) اجرا شود. ASP مخفف عبارت Active Server Pages به معنای صفحات فعال سرور می باشد.حال شاید این سوال برای شما پیش بیاید که اگر صفحات Server Side نظیر ASP، بر روی سرور اجرا می شوند، پس چگونه آنها را بر روی کامپیوتر خود اجرا نمائیم؟ مایکروسافت برای حل این مشکل، از IIS در ویندوزهای 2000,XP و PWS در ویندوزهای 98,ME استفاده می کند. این نرم افزارها به شما این اجازه را می دهند که در حقیقت، یک سرور مجازی بر روی کامپیوتر خود ایجاد نمایید.PWS مخفف عبارت Personal Web Server و IIS هم مخفف Internet Information Services می باشد. برای نصب و راه اندازی IIS در ویندوزهای 2000,XP، می بایست مراحل زیر را دنبال کنید:

1- بر روی منوی Start و سپس Settings -> Control Panel کلیک نمایید.2- در پنجره Control Panel، بر روی اپلت Add or Remove Programs دوبار کلیک نمایید.3- سپس بر روی گزینه Add/Remove Windows Components موجود در سمت چپ صفحه، کلیک نمایید تا پنجره Windows Components Wizard نمایان شود.4- در لیست Components، بر روی گزینه Internet Information Services (IIS) کلیک کنید تا مربع کنار آن، علامت تیک بخورد. اگر رنگ داخل مربع، به صورت خاکستری در آمد، بدین معناست که تنها قسمتی از IIS بر روی کامپیوتر نصب خواهد شد. پس بر روی گزینه Details کلیک کنید تا جزئیات IIS نمایان شود. حال گزینه هایی را که بدون علامت باقی مانده اند را تیک بزنید تا تمامی جزئیات نصب شوند. در نهایت بر روی دکمه OK کلیک کنید. حال می بایست رنگ داخل مربع کنار Internet Information Services (IIS)، به صورت سفید (به همراه یک علامت تیک) در آمده باشد.5- حال بر روی دکمه Next کلیک کنید.6- اگر که ویندوز خود را از روی CD نصب کرده باشید، در این مرحله می بایست CD ویندوز را درون درایو قرار دهید. در غیر این صورت نیازی به انجام این کار نیست.

پس از تنظیم IIS، نوبت به معرفی دایرکتوری مجازی (Virtual Directory) به آن می باشد. به وسیله این دایرکتوری مجازی، شما قادر خواهید بود صفحات Server Side (نظیر ASP) را بر روی کامپیوتر خود اجرا کنید. به طور پیش فرض، آدرس این پوشه به صورت X:\Inetpub\wwwroot خواهد بود که در آن، X نام پارتیشنی است که ویندوز 2000,XP شما در آنجا نصب شده است...برای ایجاد نمودن صفحات ASP، می بایست همانند فایلهای HTML عمل کنید. یعنی از یک نرم افزار WYSIWYG و یا یک نرم افزار متنی ساده نظیر Notepad استفاده نمایید. برای اینکه کارتان طولانی نشود، نرم افزار Front Page را باز کنید تا یک فایل HTML ساده که دارای تگهای پایه می باشد، ایجاد شود. آن را در مسیر X:\Inetpub\wwwroot و با پسوند asp ذخیره کنید (مثلا HelloWorld.asp). حال برای نوشتن اولین صفحه ASP خود، فایل ذخیره شده را با Notepad باز نمایید. حال قبل از تگ، یعنی در بالای صفحه، عبارت زیر را تایپ نمایید:

<%@ Language=VBScript %>

سپس در بین تگهای و، عبارتهای زیر را تایپ نمایید:

<%Response.Write("Hello World!")%>

حال شما می بایست کدی شبیه به کد زیر را داشته باشید:

<%@ Language=VBScript %>Hello World<%Response.Write("Hello World!")%>

این قطعه کد سبب نمایش عبارت Hello World در صفحه وب شما می شود و اما تجزیه و تحلیل کد...عبارت <%@ Language=VBScript %> در تمامی صفحات ASP وجود دارند. این عبارت بدین معناست که زبان به کار رفته در این فایل ASP، زبان اسکریپتی VBScript می باشد (از JavaScript هم برای درست کردن فایلهای ASP استفاده می کنند).تمامی قطعه کدهای ASP می بایست در بین کاراکترهای <% و %> قرار بگیرند. این کاراکترها سبب می شوند که عبارتهای موجود بین آنها، ترجمه شده و به صورت خروجی HTML در بیاید.از عبارت Response.Write هم برای نوشتن بر روی صفحه استفاده می شود.حال برای تست این صفحه وب، مرورگر IE خود را باز کنید و یکی از دو عبارت زیر را در آن تایپ کرده و کلید Enter را فشار دهید:

http://localhost/HelloWorld.asphttp://YourComputerName/HelloWorld.asp

(من فرض کرده ام که شما نام فایل را به صورت HelloWorld.asp ذخیره کرده اید). در عبارت دوم، به جای عبارت YourComputerName می بایست نام کامپیوتر خود را که در هنگام نصب ویندوز، آن را وارد نمودید، وارد کنید. چنانچه این نام را به خاطر ندارید، می توانید با دنبال کردن مراحل زیر، آن نام را به دست آورید:

بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 28

هفته

روز

تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )

اول

شنبه

نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز

گرم کردن

پشت بازو با هالتر خوابیده

سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده

جلو بازو با دمبل نشسته تک تک

حرکت اسکات پا

حرکت پرس سینه

حرکت جلو بازو

حرکت پرس عضلات پشت ساق پا

حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران

سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده

1 شنبه

نوع تمرین : مهارتی

گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین

تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد

سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت

تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،

انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

گرم کردن

20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3

100*2 متر سرعت با حداکثر توان

9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3

در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد

28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت پشت و جلو بازو با دمبل

حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت

دفاع لب تور با پشت و روی راکت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند

از حرکت دوم ادامه دارد

تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه

سرد کردن

اول

4 شنبه

نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی

گرم کردن

800 متر دویدن با 60 درصد سرعت

1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت

تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )

حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران

حرکت دراز نشست

حرکت جلو بازو

سرد کردن

5 شنبه و جمعه

استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی

دوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی

گرم کردن

حرکت شنای سوئدی

عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم

حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل

حرکت اسکات

حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد

حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها

حرکت جلو بازو بر روی دستگاه

سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده

دوم

1 شنبه

نوع تمرین مهارت

گرم کردن

تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت

تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره

تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر

تمرین سرویس بلند هدف دار

تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی

200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره

50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها

دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت

تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه

برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل

حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران

عضلات مچ دست حرکت با دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل

حرکت کشیدن زانو به طرف بالا

سرد کردن

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرینهای سرویس بلند و کوتاه

تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور

تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم

تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه

سرد کردن

4 شنبه

5 شنبه و جمعه

نوع تمرین : استقامتی – سرعتی

گرم کردن

دو به صورت تناوبی

استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3

و 10 دقیقه بین هر دوره

دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن

استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )

سوم

شنبه

نوع تمرین : قدرتی گرم کردن

استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3

حرکت اسکات تقویت عضلات پا

تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی

حرکت پارو زدن در حالت نشسته

حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم

سرد کردن

1 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه

تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت

تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات

سرد کردن

2 شنبه

نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه

استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3

گرم کردن

تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

حرکت جلو بازو

حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار

حرکت پارو زدن با دستگاه

حرکت لیفت تا زانو

3 شنبه

نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه

تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند

تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن

4 شنبه

نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم

گرم کردن

استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4